كيفية القيام: الشريط هو تمرين متساوي القياس (تم تنفيذ ثابت). الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الجسم بشكل صحيح. اتبع المثال في الصورة: الظهر والساقين مستقيمة ، يجب ألا يسقط الظهر السفلي أو ينحني. الضخ: مع التنفيذ المناسب ، لا يتم ضخ عضلات الصحافة فحسب ، ولكن أيضًا في الظهر ، الأرداف والساقين والذراعين. الملصق ونغمة العضلات العامة تتحسن.
السحالي
كيفية القيام بذلك: قبول وضع الشريط في الأسلحة الممتدة كأحد الأسلحة الأولية. ثم ، يسقط ببطء منخفض قدر الإمكان. ثم ، فقط عندما يعود الجسم ببطء إلى الموضع الأولي. الضخ: يعمل على عضلات الصدر واليدين والضغط.
تقوية عضلات الوركين والعودة
كيف تفعل: قف على كل أربع. تمتد الساق اليسرى واليد اليمنى في خط مستقيم. ثم ، ثني ببطء ولمس كوع الركبة اليسرى. تقويم مرة أخرى. افعل نفس الشيء مع قدمك اليمنى ويدك اليسرى. الضخ: يدرب الجسم والعضلات التي ثني الفخذ جيدًا. تقوية وتمديد عضلات الظهر وعضلات الأرداف والظهر أسفل الظهر.
القرفصاء
كيفية القيام بذلك: ضع عرض أقدام القدم ، اعتمادًا على القدم بالكامل. الجلوس ببطء على كرسي وهمي. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الركبتين والقدمين في نفس المستوى ، والظهر مستقيم. للحفاظ على التوازن ، يمكنك رفع يديك أمامك. ثم استيقظ بطيئًا قدر الإمكان. الضخ: عضلات الأرداف والوركين والكافيار.
الصحافة والخصر
كيف تفعل: لهذا التمرين ، يجب أن تستلقي على ظهرك ، وتوسيع ذراعيك على رأسك ، وانحنى ساقيك على ركبتيك. ثم ، بأيدي مستقيمة ، يجب أن ترفع جسمك ببطء ولمس الجوارب. العودة إلى الوضع الأولي ببطء. الضخ: عضلات القشرة وانخفاض في الخصر.
تمارين لفقدان وزن الجسم كله
بفضل التقدم العلمي والتكنولوجي ، زاد مستوى حياتنا. ومع ذلك ، من الغريب أنه قد يبدو أن حالة صحتنا قد ساءت. كان خطأ هذا التغذية غير الكافية ونظام اليوم ، والعادات السيئة وأسلوب حياة مستقر لمعظم الناس الحديثة. إذا كنت راضيًا عن هذه الحالة ، فإن هذه المقالة ليست لك. من المهم أن نفهم أن الشيء الرئيسي في أي عمل هو البدء! لتحقيق النتيجة ، يجب عليك بذل جهد. كما يقول المثل الروسي القديم: "لا يمكنك بسهولة اصطياد سمكة البركة"! لذلك ، كما تعلمون ، سيتعين عليك المحاولة بدقة لتحقيق نتيجة.
معظمهم لا يحققون أهدافهم والتوقف عن التدريب. تم اختيار السبب بشكل غير صحيح. على سبيل المثال ، يريد شخص ما إنقاص الوزن في البطن والجانبين ، وأداء جميع أنواع التمارين في الصحافة. ومع ذلك ، من المستحيل في الواقع إنقاص الوزن في مكان واحد. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى إجراء تمارين لفقدان الوزن في الجسم كله. هذه هي الطريقة الوحيدة ، مع مراعاة التغذية الكافية ، من الممكن إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن.
كما تعلمون ، أي نشاط بدني يحرق السعرات الحرارية. من المنطقي أن يتم إنفاق الحمل أصعب وأطول. عند إجراء تمارين ثقيلة متعددة (أساسية) ، يتم استخدام عضلات أكثر بكثير من إجراء تمارين واحدة (عزل). لذلك ، يحرقون الكثير من السعرات الحرارية. استنتاج بسيط يشير إلى نفسه: لا تضيع وقتك في تمارين غير فعالة!
أكثر التمارين فعالية لفقدان وزن الجسم كله
القرفصاء. عند إجراء هذا التمرين ، تشارك معظم العضلات. يمكن القيام به في كل مكان ، لأنه لا يتطلب أي معدات إضافية. ومع ذلك ، إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل صنع القرفصاء مع شريط على الكتفين. الوزن الإضافي يزيد بشكل كبير من فعالية هذا التمرين. قدم نفسك قبل إحساس بالحماس في العضلات.
- جر ستانايا. كما أنه ينطوي على كمية كبيرة من العضلات الكبيرة والصغيرة. ومع ذلك ، ستحتاج إلى شريط أو دمبل لأداء هذا التمرين.
- العروات. هذا التمرين لا يعزز الأرداف وعضلات الفخذ فحسب ، بل يحرق السعرات الحرارية جيدًا أيضًا. من الأفضل أن تتصرف بأوزان أو شريط على الكتفين.
- يجري. أفضل تمرين هوائي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الركض في الهواء النقي أكثر فعالية بكثير من الجري في غرفة مغلقة على الشريط الجاري.
- السباحة. أثناء السباحة ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا ، مما يجعل من الفعال للغاية إنقاص الوزن.
- ادفع -الولايات المتحدة من الأرض. عند إجراء هذا التمرين ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا إلى حد مختلف. الخيار الأسهل هو دفع الركبتين.
- ركوب الدراجات. سيساعد ذلك ليس فقط في حرق الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا لتحسين جيدًا والبهجة.
- القفز على حبل. تمرين بسيط وفعال لفقدان الوزن. لا تنس أنك تحتاج إلى القفز بشكل مكثف!
تمارين الهبوط: قائمة الأكثر فعالية
يريد معظم الناس الحصول على جسم رياضي رفيع ، لكن لا يحقق الجميع النتيجة المرجوة. هذا يرجع ، في المقام الأول ، مع حقيقة أن الكثيرين لا يعرفون كيفية التدريب بشكل صحيح وما هي التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن.
ما هو أكثر فعالية: تدريب المناطق الإشكالية أو الجسم كله؟
لقد أظهر المتخصصون في مجال التدريب بالفعل أنه عند فقدان الوزن ، من المستحيل حرق الدهون محليًا ، أي فقط في المنطقة الإشكالية ، على سبيل المثال ، في البطن. ولكن لا يزال بإمكانك مقابلة أشخاص مقتنعين بخلاف ذلك. سيكون الخيار الأفضل هو مزيج تدريب في جميع أنحاء الجسم مع التركيز على تطوير المناطق الإشكالية. لتحقيق أفضل نتيجة ، يجب تجميع البرنامج التدريبي وفقًا لمستوى تدريب الشخص ، ومعلماته وأهدافه التي يرغبون في تحقيقها.
خطأ المبتدئين هو أنهم يؤكدون على أي مجموعة عضلية ، والتي يعتبرونها متخلفين أو مشكلة. على سبيل المثال ، مع وجود مزيد من الفائض من السدين في البطن ، يبدأون في أداء التمارين في الصحافة. هذا غير صحيح بشكل أساسي. لن يسمح لك هذا النهج بالتخلص من الجنيهات الإضافية فحسب ، ولكن أيضًا بسبب تطور عضلات الصحافة ، ستبدأ المعدة في أن تبدو أكثر ضخمة.
التدريب على أساس الدراسة الموحدة لجميع مجموعات العضلات سيصبح أداة فعالة للتخلص من الوزن الزائد. باستخدام هذا البرنامج ، يمكن أن يزداد استهلاك الجسم للجسم عدة مرات ، مما يؤدي ، بالتالي ، إلى فقدان الوزن. ستسمح لك هذه الطريقة أيضًا بتضمين تمارين تريدها ، وبالتالي لن يزعج التدريب ، مما سيزيد بشكل كبير من إمكانيات رؤية النتيجة المرجوة.
12 تمارين أكثر فعالية لتخفيف الوزن
إذا سقط الاختيار في تدريب الجسم كله ، فقم بتضمين التمارين التالية في البرنامج:
- تعد القرفصاء واحدة من أكثر التمارين فعالية عند فقدان الوزن ، حيث يتم تنشيط العديد من العضلات عند القيام بها ، مما يزيد بشكل خطير من استهلاك الطاقة ويسبب زيادة هرمونية. يمكنك تحميل عضلات الأرداف ، وعضلات الساق ، وكذلك الصحافة والباسطات في الظهر ، حتى لتحقيق الاستقرار والحفاظ على الجسم. يمكنك الأداء في الاختلافات التالية: القرفصاء الكلاسيكية ، "أضعاف" ، "سومو" ، سميث القرفصاء وغيرها.
- جر Stannaya هو تمرين ، حيث تشمل جميع العضلات تقريبًا قدر الإمكان. إنه معقد للغاية من الناحية الفنية ، لذلك لا يتابع أوزان كبيرة في الدرس الأول. هناك العديد من الخيارات: الوزن الكلاسيكي الميت ، "سومو" ، دفع ميت ، الجر الروماني وغيرها.
- تعد الطعنات تمرينًا ممتازًا لدراسة الأرداف والرأسين وبعص الفخذ. قبل القيام بذلك بالوزن ، قم بدراسة التقنية الصحيحة: يجب ألا تتجاوز ركبة الساق الأمامية قدم القدم ، فإن العلبة تكون مباشرة وعمودية على الأرض ، تشكل الساق الخلفية زاوية يمين في مفصل الركبة. يمكن إجراء الاندفاع في الحركة ، بدلاً من ذلك بخطوة للأمام أو للخلف ، مع تغيير في الساق في القفزة.
- تعتبر التوجهات الأكثر فاعلية مع ثقلها لدراسة عضلات الصدر وعضلات اليدين. لمجموعة متنوعة ، يمكنك القيام بذلك ليس فقط من الأرض ، ولكن أيضًا من البنك ، مع التركيز على يد واحدة في الكرة والإصدارات الأخرى.
- الرمي هو تمرين مثالي لتطوير عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنه أمر صعب للغاية ، بحيث يمكن للفتيات البدء بالسحب في محاكاة خاصة: Gravitron ، أو مع شريط مرن في الشريط الأفقي.
- Burpa هو شكل مكثف وبأسعار معقولة من فقدان الوزن الفعال. يتيح لك تضمين عضلات الجسم كله ، وكذلك التمثيل الغذائي المشتت ، وهو أمر مهم للغاية لحرق رواسب الدهون.
- الشريط هو تمرين يطور مشترك العضلات مع إدراج عضلات الاستقرار. يوصى ببدء تنفيذ 20-30 ثانية ، مما يزيد تدريجياً من مدة كل نهج. الخيارات: شريط كلاسيكي في المرفقين ، في الأسلحة المستقيمة ، الجانب ، شريط عكسي وغيرها.
- نجم. جوهر التمرين هو القفز بتصفيق على الرأس. لا يقتصر الأمر على تطوير المقاومة وتفعيل عملية حرق الدهون ، ولكن لها أيضًا تأثير إيجابي على العمود الفقري.
- المقاييس من الموضع الأولي ، مثل الجدول ، من الضروري رمي بالتناوب من ركبة كل ساق إلى الجسم ، واستبدال الساقين في القفزة. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. يركز التمرين على عمل عضلات الصحافة والظهر واليدين.
- ادفع عكسية -ups: تمرين يدرس بنشاط ثلاثية الرؤوس. يمكنك جعلها من بنك ، كرسي ، سرير.
- الجري في مكان مع ارتفاع الركبة إلى التوازي مع الأرض. إنه مثالي لتطوير المقاومة ، وتفعيل العمليات الأيضية ، والإدراج في عمل العديد من العضلات.
- القفز على حبل. سوف يساعدون ليس فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضًا لتشمل العضلات في أسفل الساق والساقين والأرداف في العمل.
لن يكون لأداء هذه التمارين سوى تأثير إذا لوحظ نظام غذائي متوازن صحيح مع نقص في السعرات الحرارية الطفيفة.
نهج شامل للدروس لفقدان الوزن
في بعض الأحيان تحتاج إلى إنقاص الوزن في وقت قصير ، لذلك لن يكون هناك تدريب كافٍ في القاعة. في هذه الحالة ، هناك حاجة إلى نهج متكامل.
يوصى كل صباح بالبدء بحمل قصير ، بما في ذلك تمارين لتسخين العضلات والمفاصل ، وكذلك التمدد. إذا كانت هناك رغبة وفرصة ، فيمكنك تنظيم سباق الصباح ، حرفيًا لمدة 15-20 دقيقة. إذا كان لديك عمل مستقر ، فعليك تعيين الوقت لك في فترات راحة في الجمباز الصغير. حاول أن تمشي قليلاً ، وتسخين. إذا كان ذلك ممكنًا ، فأداء ، على سبيل المثال ، 50 قرفصاء و 50 إجراءً من التمرين الصحفي ، والذي يمكن القيام به حتى في مكان عملك. إنه بسيط ، لكنه فعال للغاية. عند فقدان الوزن ، لا تنسى ذلك ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للتدريب المنتظم. قم بزيارة غرفة المعيشة 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، مع الجمع بين تدريب القلب والأوعية الدموية مع تمارين القوة.
فقدان تمارين وزن الجسم بأكمله الذي يعطي نتيجة واضحة سريعة
يبحث العديد من النساء ، الذين يشعرون بالقلق من الجنيهات الإضافية ، عن طريقة لفقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم ، وليس محليًا. هناك بالفعل تمارين لفقدان الوزن ، هذه ليست قصة خرافية أو حتى معجزة. ومع ذلك ، لا تعتقد أن كل شيء سيكون سهلاً وبسيطًا. حقيقة أن بعض التمرينات تزيل الدهون في جميع أنحاء الجسم تتحدث عن تعقيدها. وهذا هو ، سيكون من الصعب للغاية الوفاء بها ، ولكن إذا لم يمنعك في الطريق إلى حلم أزرق ، فهذا المقال يناسبك بالتأكيد.
تمارين لفقدان وزن الجسم كله
كل تمرين أفضل لتكرار حوالي 5 طرق.
- الموضع الأولي: الوقوف ، وضعت على عرض الكتف من القدمين. أضعاف يديك ، والنخيل الموازية للأرض. ثم ، ابدأ في دفع الركبتين ، وأخذها إلى لاس بالماس. أهم شيء هو عدم خفض النخيل أدناه والحفاظ على وضعية متساوية.
- نحن نذهب في وضع كاذب ، نضغط على الركبتين نحو الصدر في الزفير. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب أن تشد المعدة والساقين مستقيمة.
- الوضع يكذب. الساقين عازمة وتربية ، تخفيف وتجري أرجلنا. أهم شيء هو أن نرى أن الجزء السفلي من الخلفية يضغط على الأرض.
- مرة أخرى في توقف الكذب. أرجل آه ، محاكاة الجري مع ارتفاع شديد من الركبتين.
- استلقي على الأرض ، وتمتد ساقيك ، ودع يديك في الموضع الأمامي على رأسك. الزفير: ارفع الجسم بدوره على الجانب الأيمن وفي الوقت نفسه الضغط على الركبة اليمنى على الصدر. حول الاستنشاق: الموقف الأصلي.
- ابدأ تشغيل الأحمال الهوائية في حياتك الرياضية: ركوب الدراجة ومقاطع الفيديو والرياضات المشي مع العصي. بالمناسبة ، تتضمن هذه المشي الرياضي معظم عضلات الجسم ، وهذا مع انخفاض شعبيته.
- استلقي على ظهرك ، وارفع ساقيك وعبورها في الهواء. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. ثم ضع يديك بجانب الجسم ، وراحة يديك على الأرض. استنشاق: اسحب المعدة ، وحرك قليلاً ، وارفع الوركين وأزل ساقيك خلف الرأس. للقيام بذلك بشكل طبيعي ، يجب أن تساعدك في يديك. الزفير: سلط عضلات الصحافة بكل قوتك ، وخفض ساقيك ببطء. لتحقيق نتيجة رائعة ، فهي مناسبة لهذا حوالي 9 مرات.
- ركضت ركبتي قبل الدعم على شكل كرسي ، وضع المرفقين في المقعد. قم بتصويب الساقين واحتفظ بها لتشكيل خط مستقيم واحد مع جسمك. بعد ذلك ، يجب أن تشد عضلات الصحافة. في أي حال من الأحوال لا تقلع الأرداف! يجب أن تتنفس بهدوء ، في هذا الموقف ، يجب عليك مواكبة ما يصل إلى دقيقة. مع كل تدريب لاحق ، يجب زيادة لحظة الإقامة في هذا الموقف.
- توقف ، اترك ساقيك على مسافة من عرض الكتف. دع يديك فوق رأسك. يجب أن تنظر جوارب القدمين في اتجاهات مختلفة ، بعناية بعناية عضلات الصحافة ، طي الساقين. خفض الحمار ، كما لو كان يجلس على كرسي. في هذا الموقف ، يجب أن تبقى لمدة دقيقة ، ثم تصويب بسرعة كبيرة والقفز. ثم ، مضاعفة الساقين مرة أخرى ، تاركا في شبه sieves. كرر التمرين 12-15 مرة.
- توقف بشكل مستقيم ، ساقيك أوسع من الكتفين البعيد. يد على طبقات ، أدناه. خطوة إلى اليسار ، ثني الساق المقابلة. يبقى اليمين في هذا الوقت مستقيمًا. للحفاظ على التوازن ، مد ذراعيك للأمام. ثم يمكنك العودة إلى الموضع الأولي وتكرار 11 مرة أخرى.
فقدان الوزن الشوكولاتة
بالمناسبة ، أظهرت دراسة في الآونة الأخيرة أن الأشخاص الذين يتناولون جزء واحد على الأقل من الشوكولاتة ثلاث مرات في الأسبوع لديهم مؤشر كتلة منخفض. وهذا يشير إلى أن تحفيزها للتمثيل الغذائي ، على الأقل ، لذلك ، لا يرفض فصوص الفصوص. ومع ذلك ، من الأفضل تناول الشوكولاتة المظلمة أو المريرة ، فهي أكثر فائدة. لذلك ، يمكنك حقًا إنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم ، والشيء الأكثر أهمية هو تحديد مثل هذا الهدف والذهاب إليه ، مهما حدث.