تحظى بشعبية كبيرة بين نجوم صناعة الترفيه والنساء العاديات. النظام الغذائي الكيتوني. قليل من الناس يعرفون أنه في البداية، في القرن العشرين، تم استخدامه لعلاج نوبات الصرع لدى الأطفال. وبعد ذلك بقليل، تمكن الأطباء من إثبات أنه باتباع النظام الغذائي الكيتوني يمكنك تقليل حجم الدهون في الجسم بشكل كبير. الآن، تعد هذه الطريقة لإنقاص الوزن واحدة من أكثر الطرق فعالية وأمانًا لصحتك.
ما هو نظام الكيتو الغذائي؟
النظام الغذائي الكيتوني وله أسماء أخرى: الكيتون. جوهرها هو كسب ثروة. الكيتوزيةأي عملية إنتاج الأجسام الكيتونية التي تنقل الطاقة عند نقص الجلوكوز في الدم. بكلمات بسيطة، يتم تشكيل نمط غذائي يتم فيه تقليل السكر، مما يجبر الجسم على الحصول على الطاقة من احتياطيات الدهون.
تناول الشوكولاتة يحسن القدرات البدنية والعقلية. ولكن الوارد فيه الكربوهيدرات البسيطة فهو لا يزيد فقط من مستويات الجلوكوز، التي يمكن أن تسبب مرض السكري، ولكنه يساهم أيضًا في الإصابة به ترسب الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم. إذا لم يتلقوا الطعام، فسيبدأ الجسم في استخراج الطاقة من احتياطياته الخاصة، وامتصاص الدهون بنشاط.
يتم إنتاج الكيتونات في الكبد من الدهون المخزنة وهي حيوية للجسم. ويلاحظ وجود حالة مماثلة مع الرفض الكامل للطعام. لكن إذا كان الصيام خطراً على الصحة والحياة، فإن النظام الغذائي الكيتوني، على العكس من ذلك، مفيد للسمنة. مع ذلك، يتلقى الجسم المواد اللازمة لعمله الكامل.
المبادئ الأساسية
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني الرفض الكامل للكربوهيدرات البسيطة والأكثر تعقيدًا. ولكن في نفس الوقت تزداد كمية الدهون المستهلكة.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الكيتوني:
- الحد بشكل صارم من كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
- تقليل كمية السكر والملح والنشا المستهلكة؛
- النشاط البدني المعتدل.
- الامتثال لنظام الشرب.
- يجب ألا تقل نسبة الدهون المستهلكة عن 60%؛
- يجب أن يكون هناك دهون أكثر مرتين من البروتين.
- الدخول والخروج التدريجي من النظام الغذائي.
لإنقاص الوزن، لا يمكنك تناول أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ينصب التركيز الرئيسي على الأطعمة الدهنية، وتأتي البروتينات في المرتبة الثانية.
من المهم جدًا الحفاظ على نظام الشرب. إذا كان 2 لتر من السوائل يوميًا يكفي لشخص عادي، مع اتباع نظام الكيتو، يزداد حجمه إلى 3-4 لترات. و 80٪ من القاعدة. هذا ماء نقي، ساكن..
الأنواع الرئيسية للنظام الغذائي الكيتوني
هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي الكيتوني. يمكنك تضمين يوم واحد من تحميل الكربوهيدرات أو، على العكس من ذلك، الحد بشدة من نظامك الغذائي.
هذه هي الأنواع الرئيسية من الأنظمة الغذائية الكيتونية:
- قياسي. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا لإنقاص الوزن، مما يعني الرفض شبه الكامل للكربوهيدرات. تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكنك استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي! مبين للأشخاص الذين يقودون نمط حياة غير مستقر.
- هدف. مناسب للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط والذين يعملون على اكتساب كتلة العضلات. يسمح هذا النوع من النظام الغذائي بتناول الكربوهيدرات بعد التدريب. من المهم عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات دون وعي، بل تحديد القاعدة الشخصية التي من خلالها يتمتع الشخص بصحة جيدة ومزاج وقدرات بدنية متزايدة.
- دوري. هذا الرأي النظام الغذائي الكيتوني يسمح لك بتحميل الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع. خلال هذا الوقت، يتم تجديد مستويات الجليكوجين في الأنسجة العضلية. مناسب للاعبي كمال الأجسام والذين يجدون صعوبة في التخلي عن الكربوهيدرات.
مزايا النظام الغذائي الكيتوني
مؤشر النظام الغذائي الكيتوني هو زيادة وزن الجسم. يختفي الوزن بسرعة كبيرة خلال أسبوع، حيث يمكنك خسارة ما يصل إلى 6 كجم وتقليل حجم خصرك ووركيك. ومن المفيد أيضًا اتباع القواعد الغذائية للأشخاص المصابين بالصرع، ولكن فقط بناءً على توصية الطبيب المعالج.
تشمل المزايا الأخرى ما يلي:
- انخفاض الشهية.
- طاقة؛
- الحفاظ على كتلة العضلات.
تحب النساء هذا النظام الغذائي لأنه لا توجد قيود على العديد من الأطعمة المفضلة لديهن. لذلك، ليس من الضروري التخلي عن الدجاج بالجلد والنقانق ولحم الخنزير.
سلبيات النظام الغذائي الكيتوني
لكن نظام الكيتو الغذائي له أيضًا عيوب:
- تصبح التغذية غير متوازنة، لذا لا بد من إجراء فحوصات طبية دورية؛
- قد تظهر رائحة الأسيتون الكريهة في الفم والعرق والبول. وهذه حالة طبيعية خلال النظام الغذائي الكيتوني؛
- يمكن أن تحدث مشاكل معوية بسبب استهلاك كميات صغيرة من الفواكه والخضروات.
يصعب تحمل النظام الغذائي في الأسبوع الأول عندما يتغير النظام الغذائي. الإجهاد ممكن لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة. في هذه الحالة، لا يجب عليك اتباع نظام غذائي صارم من الكيتون. من الضروري إعطائها كمية من الكربوهيدرات يومًا واحدًا في الأسبوع.
كيف تبدأ حتى لا تستسلم
أهم شيء في النظام الغذائي الكيتوني هو الانتقال السلس. من الضروري التعود على نظام غذائي جديد وتجنب الضغط على الجسم. للدخول في حالة الكيتوزية، اتبع هذه الإرشادات:
- لا تتخلى عن الكربوهيدرات على الفور. ابدأ بالتدريج، وقلل الكمية يوميًا. بمجرد وصولك إلى مستوى 50 جرامًا، يمكنك اعتبار أن النظام الغذائي قد بدأ.
- غرس عادة شرب الكثير. تأكد من شرب كوبين في الصباح وقبل 30 دقيقة من كل وجبة. بعد الأكل بساعة كوبين إضافيين. وبين الوجبات، اشرب حوالي 10 أكواب إضافية من الماء العادي. معيارها هو 4 لترات يوميا.
- ملح طعامك أقل. درب نفسك مسبقًا على إضافة الملح الخفيف إلى طعامك، أو الأفضل من ذلك، تجنبه تمامًا. لكن يمكنك استخدام التوابل بدون معززات النكهة.
- تجنب الكحول. يمكنك شرب المشروبات الكحولية بكميات صغيرة فقط في أيام التحميل. تذكر أن كوبًا واحدًا فقط من البيرة سوف يلغي المرحلة التي أكملتها بالكامل.
الاستعداد للنظام الغذائي لمدة أسبوع تقريبا. لا تبدأ غدًا بالتخلي فورًا عن الكربوهيدرات. يجب أن يكون الدخول سلسًا حتى لا يتعرض الجسم للضغط.
منتجات الحمية الكيتونية
يجب أن يشمل النظام الغذائي الكيتوني الأطعمة التالية:
- لحم. المنتج الرئيسي. أعط الأفضلية للدجاج ولحم البقر محلي الصنع. يمكنك حتى أن تأكل لحم الخنزير، ولكن يفضل بدون شحم الخنزير.
- سمكة. منتج مهم يشبع الجسم بالأحماض الأمينية والفيتامينات. يمكنك أن تأكل أي سمكة، ولكن لا يجب أن تقليها، حتى لا تزيد من مستويات الكوليسترول لديك.
- المأكولات البحرية. يمتصها الجسم جيدًا، وتعطي شعورًا بالشبع وتحد من الشهية.
- البيض. هذا المنتج غني بالمعادن والفيتامينات وهو أيضًا مصدر للبروتين. تأكد من تضمين الدجاج المسلوق أو بيض السمان في نظامك الغذائي.
- منتجات الألبان المخمرة. غني بالبروتين والكالسيوم، فهو يحسن عملية الهضم ويعيد البراز إلى طبيعته. اختر أنواعًا قليلة الدسم من الجبن والكفير.
- كرات. ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- الشاي والقهوة.لا تقم بتحلية المشروبات أو إضافة الحليب.
- الفواكه والخضروات. عددهم محدود. يتم استبعاد البطاطس والموز والعنب وغيرها من الفواكه الحلوة تمامًا. ليس من المعتاد أن تأكل الجريب فروت والتفاح، لكن الخضروات تشمل الكوسة والخيار والطماطم والبصل.
- فطر. منتج صحي للغاية يساعد على حرق الدهون.
المنتجات المحظورة تماما:
- أي نوع من الحبوب
- منتجات الحلويات والمخابز؛
- سكر؛
- البقوليات.
- حبوب ذرة؛
- المشروبات الغازية.
قائمة عينة
| يوم | الإفطار | الغداء | وجبة خفيفة | عشاء |
1 |
سلطة خيار، 2 بيضة مسلوقة | لحم البقر المخبوز في ورق القصدير والشاي الأسود | كعك الجبن المخبوزة | السمك المسلوق والشاي |
| 2 | سوفليه سمك، خبز محمص بالجبن | شرحات دجاج مفرومة، كوسة مطهية | المكسرات | طاجن دجاج بالكفير |
| 3 | 3 بيض مسلوق، جريب فروت | تركيا مع الفطر والأعشاب | أفوكادو | سوفليه السمك، الشاي الأخضر |
| 4 | عجة اللبن الرائب والقهوة | لحم البقر ستروجانوف، راتاتوي | الجبن قليل الدسم، الكفير | ديك رومي في معجون الطماطم، خس، شاي. |
| 5 | البيض المخفوق مع الفاصوليا الخضراء | فخذ دجاج مشوي مع البهارات، سلطة خيار و ملفوف | الخبز المحمص بالجبن | مرق الدجاج مع اللحم |
| 6 | كعك الجبن المخبوزة والكفير | سلطة سيزر، قطعة من اللحم المسلوق | المكسرات | طاجن السمك والشاي |
| 7 | تفاح أخضر، 3 بيضات مسلوقة، زبادي طبيعي | لحم مع صلصة و كوسة | أفوكادو | سمك مشوي |
يمكنك تناول النقانق المسلوقة على الغداء؛ السلطة ستكمل منتج اللحوم هذا. لكن من الضروري اختيار النقانق عالية الجودة ومن الأفضل طهيها بنفسك بأقل قدر من الملح.
المدة
تعتمد مدة النظام الغذائي على أهدافك:
- 7 أيام هي المدة الدنيا التي تسمح لك بإنقاص الوزن من 4 إلى 6 كجم؛
- 14 يومًا - خلال هذا الوقت يمكنك خسارة ما يصل إلى 8 كجم؛
- شهر واحد هو الفترة المثالية التي تسمح لك بخسارة ما يصل إلى 10 كجم دون الإضرار بصحتك؛
- 3 أشهر هي المدة القصوى المحسوبة لمن يريد خسارة ما بين 15 إلى 20 كجم.
نتائج النظام الغذائي الكيتوني
تعتمد النتيجة على الخصائص الفردية للجسم وكمية الوزن الزائد. وكلما زاد ذلك، كلما كانت النتائج أفضل. وفي الوقت نفسه، النظام الغذائي لا يسبب الإرهاق. وإذا لم تكن المرأة تعاني من زيادة الوزن، فيمكنها إنقاص الوزن بحد أقصى 1-2 كجم.
لكن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يستجيبون بشكل إيجابي للنظام الغذائي الكيتوني. ويشيرون إلى فقدان ما يصل إلى 20 كيلوغراما في الشهر. يتم تقليل الأحجام بشكل كبير وتتحسن الصحة العامة. أثناء النظام الغذائي، تقل الحاجة إلى الأطعمة الحلوة وتصبح الشهية معتدلة.
منتجات التغذية الرياضية لنظام الكيتو الغذائي
للحفاظ على كتلة العضلات وصحتها أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، يُنصح بتناول المكملات الغذائية مثل أوميغا 3 وأوميغا 3-6-9 والأحماض الأمينية وBCAAs.