تبحث النساء باستمرار عن المجمع الأكثر فعالية لإنقاص الوزن بسرعة. إلا أن البعض ينسى أن النتيجة لا تعتمد فقط على نوع النشاط الرياضي، بل أيضا على النهج الصحيح الذي يتبعه.
قواعد التدريب الأساسية لإنقاص الوزن في المنزل.
يؤكد مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة أنهم تمكنوا على مدار سنوات الممارسة من تطوير العديد من قواعد التدريب الأساسية للرجال والنساء. يجب أن تتعرف عليهم قبل بدء الدراسة. سيؤدي اتباع هذه التوصيات إلى تسريع تأثير فقدان الوزن.
- تردد التدريب. الخيار الأفضل هو 2-4 مرات في الأسبوع. تؤدي ممارسة التمارين الرياضية الشاقة إلى حالة من التوتر؛ النشاط البدني غير المنتظم لا ينتج التأثير المطلوب.
- التنفيذ الصحيح. النهج الصحيح للتمرين هو أداء التمارين ببطء ودون انقطاع.
- مدة الفصول الدراسية. لفقدان الوزن بشكل فعال، يجب أن تستمر عملية التدريب 40-45 دقيقة.
- زيادة تدريجية في الحمل. يجب على الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل أن يبدأوا بممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
- اتبع بدقة التعليمات المقدمة لكل تمرين. إذا تم القيام به بشكل غير صحيح، هناك خطر كبير للإصابة.
- يجب أن يبدأ كل تمرين بالتأكيد بإحماء قصير. وهذا يساعد العضلات على الاحماء والاستعداد لمزيد من التوتر.
ما الذي يجب أن تعرفه عن التمارين الرياضية لإنقاص الوزن؟
يجب وضع سلسلة تمارين فقدان الوزن في المنزل لكل يوم مع مراعاة جميع المتطلبات المهمة، بما في ذلك:
- الجدول الزمني ومدة الأنشطة الرياضية.
- الاختيار الصحيح للتدريب؛
- النظام الغذائي وخصائصه الكمية والنوعية؛
- الأداء الصحيح لجميع الأنشطة البدنية.
أنواع التدريب
هناك عدة أنواع من التدريب تختلف في غرضها وخصائص تنفيذها:
- القوة. الهدف من هذه التمارين هو تقوية الأنسجة العضلية وتطويرها. يجب إجراء هذه التمارين باستخدام وزن إضافي. يمكن أن تكون هذه الدمبل والحانات وآلات التمرين وأوزان الذراعين والساقين.
- تمارين القلب والأوعية الدموية والتمارين الهوائية. تشمل هذه الفئة الجري والسباحة وركوب الدراجات (أو ممارسة الرياضة) والتجديف. الهدف الرئيسي من هذه التمارين هو زيادة المقاومة وتنشيط عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ونتيجة لذلك، يتم تسريع عملية حرق الدهون.
الوقت
ولم يتوصل المدربون إلى توافق في الآراء بشأن الجدول الزمني الذي ينبغي اتباعه في التدريب. يعتقد بعض الخبراء أنه لا يوجد فرق بين النشاط البدني في الصباح والمساء: سيتم تحقيق نفس النتائج.
تتجلى فوائد التمارين الصباحية في حقيقة أنه بعد قضاء ليلة طويلة من الراحة (على معدة فارغة) لوحظ انخفاض في مستوى السكر في الدم. هذا الظرف يجبر الجسم على استهلاك الطاقة من احتياطيات الدهون. بالإضافة إلى ذلك، تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية الصباحية على تنشيط عمل جميع الأعضاء الداخلية.
يجب على كل شخص اتخاذ القرار النهائي بين التدريب الصباحي والمسائي. ويعتمد ذلك على الحالة الصحية للشخص الذي يفقد الوزن وروتينه اليومي وجدول عمله. وفي هذه الحالة يجب مراعاة التوصية التالية: يجب أن يكون النشاط البدني في الصباح أقل كثافة منه في الليل.
الوجبات قبل وبعد
بالنسبة للرياضيين المبتدئين، تعد أسئلة التغذية من بين الأسئلة الأكثر شيوعًا. ويفسر ذلك حقيقة أن بعض الناس يجمعون بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي. في هذا الصدد، يقدم المدربون عدة نصائح تتعلق بالتكوين الكمي والنوعي للقائمة.
- أثناء ممارسة الرياضة، ينفق الجسم كمية كبيرة من الطاقة، لذلك فهو يحتاج إلى تغذية صحية ومنتظمة. أما إذا كان الهدف إنقاص الوزن، فمن الضروري خلق عجز في المنتجات المستهلكة؛ فقط في هذه الحالة سيبدأ الجسم في استهلاك الاحتياطيات. نصيحة المدربين ذوي الخبرة هي إدخال المزيد من الألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة في القائمة.
- التغذية قبل التدريب . يجب أن تمر ساعة واحدة على الأقل بين تناول وجبة خفيفة وممارسة النشاط البدني. بعد الوجبة الرئيسية، سيحتاج الجسم إلى مزيد من الوقت للهضم (بين 2 و2.5 ساعة).
- التغذية بعد التمرين. إذا شعرت بالجوع مباشرة بعد ممارسة الرياضة، يمكنك تناول الفاكهة الطازجة. يُسمح بالأطعمة البروتينية بعد 30 إلى 40 دقيقة من التمرين. يمكن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة بعد 1.5 إلى ساعتين.
تردد الطبقة
يجب على كل رياضي تطوير برنامج تدريبي شهري حسب المؤشرات الفردية. من الضروري أن تأخذ في الاعتبار صحتك العامة ونوع التدريب ومستوى التدريب. القاعدة الوحيدة التي يجب على أي شخص يريد إنقاص وزنه من خلال الرياضة أن يتبعها هي الانتظام. من الأفضل عدم استخدام الوضع المنزلق للتدريب، بل الوضع الراسخ. إذا تم تخصيص عدة أيام في الأسبوع للنشاط البدني، فسيكون من الأسهل على الشخص أن يعتاد على التغييرات.
الاعتدال هو شرط مهم آخر في الكفاح من أجل نتيجة جيدة. يمكن للمبتدئين التدرب 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة. يتضمن المستوى المتقدم تدريبًا مكثفًا من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة تتراوح من 40 إلى 120 دقيقة. لا تصف التدريب كل يوم، لأن هذا يؤدي إلى تطور العديد من الأمراض.
تعتمد مدة سلسلة تمارين إنقاص الوزن أيضًا على نوع الحمل. يجب ألا يستمر الجري وركوب الدراجات وتمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى أكثر من 40 إلى 50 دقيقة. تتم تمارين القوة عادةً لفترة أطول (حوالي ساعة إلى ساعتين).
الاحماء المناسب
الإحماء مرحلة تحضيرية قبل التدريب فلا ينصح باستبعاده من البرنامج. أثناء التحضير، يصبح الجسم بأكمله منخرطًا تدريجيًا في العمل. بالإضافة إلى ذلك، تكون العضلات والأربطة الساخنة أكثر صعوبة في الإصابة. يجب أن تبدأ تمارين الإحماء بالجزء العلوي من جسمك، ثم تتحرك تدريجياً نحو ساقيك.
- أولا وقبل كل شيء، يجب عليك تمتد العمود الفقري العنقي. سوف تساعد الدورات العميقة للرأس في اتجاهات مختلفة في هذا الأمر. 10 دورات في كل اتجاه ستكون كافية.
- خلف. يتم الضغط على الأيدي على الكتفين، في هذا الموقف يؤدون من 1 إلى 20 حركة في اتجاهات مختلفة.
- المرفقين. وضع البداية: مد ذراعيك بشكل موازي للأرضية. يتكون التمرين من تمديد وثني الذراعين عند مفاصل الكوع.
- الأيدي. يتم ضغط الأصابع في قبضة، ويتم رفع الأيدي بحيث تكون الأيدي على مستوى العين. يتم تنفيذ التناوب بالتناوب (للأمام والخلف).
- لتدفئة ظهرك، عليك أن تأخذ وضعية البداية. في هذه الحالة، تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ويديك على حزامك. يتم تدوير الجسم أولاً في اتجاه واحد وإعادته إلى موضعه الأصلي ثم تدويره في الاتجاه الآخر.
- المنطقة القطنية. لتدفئة هذا القسم، من الضروري إجراء حركات دائرية كبيرة للحوض. يجب أن تكرر 10 مرات في كل اتجاه.
- يتضمن إحماء الساق تمرين القرفصاء الكلاسيكي. يجب أن يتم ضغط كعبك بقوة على الأرض.
بعد هذا الإعداد، يمكنك المتابعة إلى أي نوع من التدريب.
تهدئة بعد التدريب
التبريد ضروري لعدة أسباب:
- لمنع حدوث انخفاض حاد في ضغط الدم.
- استعادة النبض بشكل طبيعي.
- تقليل الحمل على عضلة القلب.
- لتسريع عملية تعافي الأنسجة العضلية.
يمكن أن تنتهي سلسلة من التمارين للنساء والرجال بـ:
- الجري ببطء
- المشي بأذرع ممدودة.
- ركوب الدراجة الثابتة ببطء؛
- امتداد.
كيفية بناء برنامج تدريبي بشكل صحيح
للحصول على تدريب عالي الجودة لفقدان الوزن، تحتاج إلى اتباع مجموعات التمارين المطورة التي ستشمل جميع مجالات المشكلات. ينصح المدربون بتخصيص يوم منفصل لكل مجموعة عضلية. وبالتالي، سيتم تخصيص يوم واحد لتمرين عضلات البطن والعضلات الجانبية، وفي اليوم الآخر ستكون قادرًا على الضغط على الساقين والأرداف.
يجب ألا تزيد مدة كل درس للمبتدئين عن 15-20 دقيقة. بالنسبة للرياضيين المتقدمين، تزيد المدة إلى 45-120 دقيقة. في البداية، لا تحاول القيام بجميع أنواع التمارين المقترحة. يمكنك التركيز على 1-2.
التدريبات في صالة الألعاب الرياضية.
تتضمن دروس اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية استخدام المعدات الرياضية. يعد هذا النهج ضروريًا في الحالات التي يحتاج فيها الشخص إلى تدريب العضلات بالإضافة إلى فقدان الوزن. يؤدي ذلك إلى تسريع عملية حرق الدهون ويجعل الجسم أكثر نحتًا وجمالياً.
في قائمة التمارين الموصى بها للمبتدئين، عادة ما يذكر المدربون:
- القرفصاء المرجح (مع الحديد) ؛
- أضواء منخفضة
- الضغط على مقاعد البدلاء (بما في ذلك القبضة الوثيقة) ؛
- عمليات السحب على الشريط الأفقي.
- الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة
- رفع الأثقال على العضلة ذات الرأسين.
- متكئًا على صف الأوزان.
تختلف التمارين الموصوفة للنساء عن تلك المخصصة للرجال: ينصح الرجال بزيادة الوزن وعدد المجموعات. بالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى مجموعات إضافية.
التدريبات المنزلية
لا تعتقد أنه يمكنك تحقيق نتائج جيدة لفقدان الوزن فقط في صالة الألعاب الرياضية. ممارسة الرياضة في المنزل في بيئة هادئة لا تقل فعالية. الصعوبة الوحيدة بالنسبة للكثيرين هي ضبط النفس. في هذه الحالة، يكون من الصعب إجبار نفسك على ممارسة الرياضة بانتظام. القاعدة الرئيسية هي جدول زمني صارم.
لإنقاص الوزن بشكل أسرع، يُنصح بالجمع بين عدة أنواع من التدريب. يمكن أن تكون هذه تمارين القوة والقلب على الجهاز (مناسبة لأصحاب المعدات الرياضية). يمكنك استخدام معدات بسيطة وغير مكلفة. مع الدمبل الصغيرة يمكنك القيام بما يلي:
- القرفصاء.
- الطعنات الجانبية
- الرفعة المميتة للعضلات المؤخرة.
- وضع اليد
- جمع ذراعيك معًا لعضلات الصدر (على الكتفين) ؛
- التواء مع الأوزان.
لتدريب القلب والأوعية الدموية، حبل القفز مناسب لأداء القفزات. لضمان نتائج تدريب جيدة، يعتبر الكثيرون أن تاباتا هو النهج الأفضل. يشير هذا المصطلح إلى سلسلة من التمارين التي تستمر لمدة 4 دقائق فقط. يجب عليك إجراء من 1 إلى 6 طرق يوميًا (حسب مستوى تدريبك).
تتكون دراجة التمرين من :
- اركض في مكانك (من المهم رفع ركبتيك عالياً) ؛
- السحالي.
- القرفصاء العميق
- القفزات العالية، تكملها التصفيقات العلوية؛
- تشنج؛
- "دراجة"؛
- يقفز "رجل الجبل" ؛
- بيربي
تمارين فعالة لإنقاص الوزن في المنزل بدون معدات رياضية.
لإنقاص الوزن في المنزل، هناك سلسلة من التمارين، من بينها سيجد كل شخص الخيار الأفضل لنفسه.
- المشي السريع . يجب على المبتدئين في الرياضة والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يبدأوا بهذا النوع من النشاط. وفي الوقت نفسه، فإنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويزيد من القدرة على التحمل.
- يجري. يمكن تسمية هذا النوع من التدريب بأنه الأكثر راحة وبساطة. بمساعدة الركض، يمكنك تسريع فقدان الوزن بعد الولادة، والتخلص من السيلوليت، وتطوير تنسيق الحركات، وزيادة القدرة على التحمل وترتيب أفكارك. من المهم للغاية التحكم في التنفس السليم.
- القفز. تضع هذه التمارين عبئًا كبيرًا على مجموعات العضلات المختلفة، لذلك ستختفي الوزن الزائد بشكل أسرع. تعديل هذا التمرين هو القفز على الحبل.
تمارين لإنقاص الوزن وتقوية العضلات.
هناك العديد من التمارين التي يجب عليك تضمينها في برنامج إنقاص الوزن الخاص بك والتي ستساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع. وهذا سوف يعمل العديد من مجموعات العضلات.
"بيربي." أولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن بسرعة في المنزل، سمعوا عن هذا التمرين مرة واحدة على الأقل. تمكنت لعبة "Burpee" من اكتساب شعبية كبيرة بسبب سهولة تنفيذها ومعدلات كفاءتها العالية. للبدء، يجب عليك أن تنحني للأسفل وتضع راحتي يديك أمامك، مع متباعدة بمقدار عرض الكتفين.
عند القفز، تعود الساقين إلى وضعية الاستلقاء مع الكتفين للأمام (يجب أن تظل الذراعين مستقيمتين). أثناء القفزة التالية يجب عليك العودة إلى موقعك السابق. بعد الاستنشاق، يقفزون قدر الإمكان ويقفون على ارتفاعهم الكامل. يجب عليك التكرار 10 مرات على الأقل بأسرع وتيرة ممكنة.
"نجم". غالبًا ما يوصي المدربون بهذا النشاط. أولاً، اتخذ وضعية البداية: الساقين متباعدتين قليلاً، والذراعين على جانبيك. أثناء الزفير، يجب عليك القفز ونشر ساقيك على مسافة عرض الكتفين، ونشر ذراعيك على الجانبين وجمعهما معًا فوق رأسك. أثناء الزفير، يتغير الوضع إلى الوضع الأصلي. عدد التكرارات هو 20 مرة فقط، ويجب تنفيذ عدة طرق.
تمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف.
للتخلص من السنتيمترات الزائدة في منطقة البطن، يجدر اختيار التمارين الأكثر فعالية التي تستخدم عضلات البطن.
- رفع الساقين. هذا التمرين مدرج في قائمة الأكثر فعالية. للقيام بذلك تحتاج إلى الاستلقاء. يجب أن تكون الأرجل المستقيمة مرتفعة قليلاً عن الأرض (حوالي 45 درجة). يجب عليك البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 8 إلى 10 التكرار. تعديل هذا التدريب هو أداء "المقص" مع رفع الساقين بزاوية 45 درجة.
- تشنج. هذه الجمباز مناسبة ليس فقط للبطن، ولكن أيضًا للخصر النحيف. ويتم التدريب الاستلقاء. من الأفضل أن تضع يديك خلف رأسك. الهدف هو رفع الجزء العلوي من الجسم والعودة ببطء إلى وضعية البداية بالجسم لأسفل. في هذه الحالة، لا ينبغي الضغط على الرقبة.
- لوح. تتضمن قائمة التمارين البدنية الأكثر فعالية اللوح الخشبي الكلاسيكي. وهو يشمل مجموعة عضلية كبيرة، لذلك فهو يؤثر على المعدة والظهر والذراعين والأرداف. للقيام بذلك، ندخل في موقف الكذب. يستريحون على الأرض وأصابع أقدامهم وأذرعهم ممدودة. يجب أن تكون راحة اليد على نفس الخط العمودي مثل الكتفين. يجب عليك البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. في الوقت نفسه، يجب أن يظل الظهر مستقيما.
مجمع لإنقاص الوزن في الفخذين والأرداف.
إذا كان لدى الشخص توزيع غير متساوٍ للوزن، أي أن معظم الدهون تتراكم على الوركين والأرداف، فيجب إيلاء المزيد من الاهتمام للتمارين الأخرى.
- القرفصاء. هذا النوع من النشاط البدني هو أول ما يتبادر إلى ذهن الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. هذا النهج له ما يبرره تماما، لأنه أثناء القرفصاء تشارك معظم عضلات الجزء السفلي من الجسم في العمل. يجب أن تكون قدميك معًا ويجب ألا يرتفع كعبك عن الأرض أثناء القرفصاء. عند النزول يتم رفع الذراعين وعند العودة إلى وضع البداية يتم إنزالهما ببطء. كرر هذه الحركات 15 مرة.
- مصاعد. هذه التمارين مفيدة لعضلات الأرداف، لأنها تضع ضغطًا كبيرًا على هذه المجموعة العضلية. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى مقعد، وسادة أو كرسي منخفض. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك. في هذه الحالة، يجب أن تكون الساقين عازمة على الركبتين في الزاوية اليمنى. يجب أن يستقر كعبك على حافة المقعد. قد يتم تمديد ذراعيك إلى الجانبين أو خلف رأسك. بالاعتماد على الكرسي بهذه الطريقة، يجب عليك رفع حوضك ببطء والعودة إلى وضع البداية. عند الأداء، يجب عليك التأكد من أن رأسك وكتفيك وشفرات الكتف لا تترك الأرض. يجب عليك أداء الحركات ما لا يقل عن 15 إلى 20 مرة.
- تأرجح ساقيك. هذا التمرين بسيط قدر الإمكان، ولكنه فعال ومفيد للساقين والوركين. يُنصح بالقيام بذلك على الحائط أو بجوار دعم آخر. أولاً، قف على أصابع قدميك وحرك ساقك اليسرى قليلاً إلى الجانب. تأرجح إلى الجانب بنفس الساق وابق في هذا الوضع لبضع ثوان (الساق الأخرى هي الساق الداعمة). بعد ذلك، يمكنك العودة إلى وضعية الساق الأصلية. بعد 5 إلى 10 تكرارات، يتم تغيير ساق العمل. يجب أن يكون الجسم ناعمًا قدر الإمكان عند القيام بذلك.