في أي وقت من السنة تريد أن تبدو نحيفًا، خاصة في فصل الصيف. تحاول النساء إنقاص الوزن، لكن ذلك لا ينجح دائمًا. هذا نظام غذائي غير صحيح. تتناول هذه المقالة بالتفصيل قائمة التغذية الصحية لمدة أسبوع لكل يوم. سيساعدك ذلك على ضبط نظامك الغذائي وتسريع عملية فقدان الوزن.
دعونا نتعرف على مصطلح "طعام صحي"، والتي كثر الحديث عنها مؤخرًا. إنها تعني تناول مكونات متوازنة طوال الحياة. يجب أن يكون هناك كمية محسوبة بدقة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات لكل يوم. وبهذه النسب يصبح الغذاء صحيًا ويساعد على التخلص من السمنة بأي درجة كانت ويقوي جهاز المناعة ويطيل الشباب.
قبل إنشاء قائمة غذائية مناسبة لخسارة الوزن لمدة أسبوع، عليك معرفة الأطعمة التي يجب عليك تناولها والأطعمة التي يجب عليك تجنبها.
تجنب الأخطاء
يعلم الجميع أن الدقيق والأطعمة المقلية والدهنية ضارة. عند اتباع نظام غذائي، من الأفضل استبعاد كل هذا وتناول الخضروات، ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة. لا يجب أن تحصر نفسك بحدود صارمة؛ هناك طريقة لعدم حرمان نفسك من الأطباق المفضلة لديك.
- دقيق وحلو. نعم إنه ضار، لكن لا بأس بالقليل إذا كانت الحلوى أو المخبوزات مصنوعة بيديك من مكونات صحية. تحكم في كمية الطعام الذي تتناوله، ولا تتجاوز الحد المسموح به من السعرات الحرارية وسيكون كل شيء على ما يرام.
- قل لا للطعام المقلي. يعد الخبز والسلق والطهي في غلاية مزدوجة أمرًا مفيدًا، لكن لا تنس أن الخضروات والفواكه الطازجة أكثر صحة. أي معالجة حرارية تقتل كمية معينة من العناصر والفيتامينات.
- خطة العشاء. يجب أن يكون دائمًا خفيفًا، وفي الغالب يحتوي على البروتين. أضف التغذية المناسبة إلى قائمة طعامك المسائية. على سبيل المثال، إذا كنت تحضر السمك أو الدجاج، قم بخبزها أو طهيها أو غليها وإضافة سلطة من الخضار الطازجة.
- الكحول. سيوافق الكثيرون على أنه ضار ولكن بكميات كبيرة فقط. جرعات صغيرة من النبيذ الجيد مقبولة في PP، ولكن ليس في كثير من الأحيان. حاول أن توليه اهتمامًا أقل ونادرا ما تلجأ إليه. مهما قالوا، فإن السعرات الحرارية الضارة مخفية في المشروبات الكحولية. كأثر جانبي لاستهلاك الكحول، تزداد الشهية.
- ماء. من الضروري شرب الكثير من السوائل، ولكن ليس أثناء الوجبات. اتركه قبل عشرين دقيقة وبعد ثلاثين دقيقة. يخفف عصير المعدة ويمكن أن يعقد عملية الهضم.
- بهارات. يساعد الملح ومحسنات النكهة المختلفة على تأخير إخراج السوائل من الجسم وزيادة الشهية. حاول صنع الصلصات الخاصة بك من منتجات طبيعية وبسيطة.
- وضع. تناول الطعام في نفس الوقت هو القرار الصحيح. حاول ألا تضيع وقتك. إذا لم يكن ذلك ممكنا، تناول وجبة خفيفة صغيرة على شكل حصة من المكسرات (50 جم) أو ماء مع العسل والليمون.
التغذية السليمة: القائمة لكل يوم.
تذكر أن النظام الغذائي يجب أن يشمل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والفواكه والحبوب والخضروات والخبز الفطير (يفضل أن يكون محلي الصنع). حساب الاحتياجات الفردية للدهون والبروتينات والكربوهيدرات وفقا للمخطط. - 1.5 جرام بروتينات و 17 جرام دهون و 4 جرام كربوهيدرات لكل كيلو جرام من الوزن.
ستساعدك التغذية السليمة بقائمة متنوعة لكل يوم على ترتيب نفسك بسرعة. بمجرد أن تبدأ في الاهتمام بطعامك، سترى النتيجة وفي نفس الوقت تفهم أن هذا ليس عملاً شاقًا، بل متعة.
نصيحة: ابدأ بتناول الطعام بعد ساعة من النوم. شرب كوب من الماء قبل الطعام. كن على دراية بالفواصل الزمنية الخاصة بك طوال اليوم. يمكنك أن تأكل بعد 2-3 ساعات. قبل الذهاب إلى السرير، يتم تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين إلى ثلاث ساعات.
نقطة أخرى مهمة. اكتب وخذ بعين الاعتبار حتى الأشياء الصغيرة. رشفة من العصير، أكلت قطعة خبز إضافية - اكتب. هناك أيضًا سعرات حرارية يجب حسابها.
توصيات قائمة PP لمدة أسبوع لانقاص الوزن
قائمة، انظر إلى المنتجات التي سيتم تضمينها فيه. توزيعها في أيام مختلفة. لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا واجعلها وفيرة. حاول أن تشمل نصف الكمية المعتادة من الكربوهيدرات و30% بروتين و20% دهون فقط.
العشاء سيكون جيدا، إذا أنفقته بصحبة 5-9٪ من الجبن ولحم الصدر المسلوق. من الممكن استبدال الدواجن بالأسماك.
تناول الطعام أثناء فترات الراحة الفواكه بين الوجبات الرئيسية. قم بشرائها من منافذ موثوقة أو الأفضل من السوق (خاصة خلال الموسم).
فكر في النشاط الشخصي. بالنسبة للأشخاص النشطين الذين يتحركون كثيرًا أو يقومون بعمل عقلي، يجب أن تكون وجبة الإفطار كبيرة.
شرب الكثير من السوائلأنا أحب الشاي الأخضر والماء الراكد. فهي مفيدة للجهاز الهضمي والجسم بأكمله.
قائمة الأكل الصحي الأسبوعية لكل يوم.
الاثنين
- الإفطار: دقيق الشوفان أو الأرز المسلوق في الماء مع العسل والمكسرات، الموز، ساندويتش الخبز والجبن، الشاي الأخضر.
- وجبة خفيفة: قبل الغداء، ينصح بتناول تفاحة خضراء.
- الغداء: حساء البنجر مع مرق اللحم البقري، القليل من اللحم قليل الدهن، كريمة حامضة للتتبيلة، شريحة من خبز الجاودار، سلطة خضار طازجة.
- وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.
- العشاء: صدر دجاج متبل حسب الرغبة، وبازلاء معلبة كطبق جانبي. توضع القطع الصغيرة في مقلاة مطلية بالتفلون بدون زيت. بضع دقائق من القلي الخفيف وكل شيء جاهز.
هذه مجرد قائمة غذائية صحية تقريبية ليوم الاثنين؛ يمكن تعديلها وفقا لتفضيلاتك.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع الماء، كوب من الكفير، بيضة مسلوقة، شاي مع العسل.
- وجبة خفيفة: موز.
- الغداء: النقانق محلية الصنع، معكرونة القمح القاسي، كومبوت الفواكه المجففة غير المحلاة، سلطة الخضار. اصنع النقانق محلية الصنع مع شرائح الدجاج أو الديك الرومي. يُطحن في مفرمة اللحم ويُضاف القليل من البهارات والأعشاب والبصل. لف النقانق في غلاف بلاستيكي وقم بطهيها على البخار أو غليها.
- وجبة خفيفة: الجبن المنزلية للأطفال.
- العشاء: سمك النازلي أو الحدوق المطهو على البخار، وسلطة البنجر المسلوق مع القشدة الحامضة والثوم.
الأربعاء
- الإفطار: الطبق المفضل لدى الجميع مع الجبن قليل الدسم والخبز بالجبن والشاي مع العسل.
- وجبة خفيفة: عشر حبات من الجوز.
- الغداء: كرات لحم من الدجاج أو اللحم البقري، مطبوخة في حمام مائي أو في الفرن، خضار مطهية، خبز.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: لفائف الكرنب المصنوعة من لحم الدايت والأرز والملفوف وسلطة الخضار.
اتبع هذه القائمة الاقتصادية للتغذية السليمة لإنقاص الوزن وفي غضون أسابيع قليلة سوف ترى وتشعر بالنتائج.
يوم الخميس
تم إنشاء هذا اليوم للتحميل. يمكنك اختيار الحنطة السوداء أو الكفير أو التفاح أو الجبن.
إذا كنت لا تريد أن تفعل أيام الصيام، ثم اجمع بين وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة من أيام مختلفة من الأسبوع.
جمعة
- الإفطار: دقيق الشوفان في وعاء مع القرفة والعسل، وساندويتش من الخبز محلي الصنع، والجبن القريش، والسمك الأحمر.
- وجبة خفيفة: الكفير مع النخالة.
- الغداء: كوسة محشوة بالجبن، أرز مسلوق، عصير فواكه.
- وجبة خفيفة: عجة.
- العشاء: صدر مخبوز مع البابريكا والثوم وسلطة الفجل والخيار والبيضة المسلوقة.
السبت
- الإفطار: عصيدة الشعير، البيض المقلي، الشاي مع العسل.
- وجبة خفيفة: سلطة من التفاح الحلو والحامض والملفوف الطازج.
- الغداء: شوربة البنجر مع الديك الرومي، الخبز، سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة: جبنة قريش قليلة الدسم مع الكريمة الحامضة.
- العشاء: لحم بقري خالي من الدهون مطهي مع اليقطين.
وينصح بتناول زيت بذر الكتان في الصباح على الريق، فهو يغني الجسم بالفيتامينات والدهون الصحية.
الأحد
- الإفطار: فطيرة الشوفان مع الكريمة والأعشاب، بضع قطع من الجبن.
- وجبة خفيفة: فطائر الكوسة.
- الغداء: بطاطا جديدة مخبوزة، ملفوف مطهي مع لحم الديك الرومي.
- وجبة خفيفة: دواجن جيلي محلية الصنع.
- العشاء: تشيز كيك خالي من السكر مع الكريمة الحامضة.
عند اتخاذ قرار بشأن قائمة طعام صحية لمدة أسبوع لإنقاص الوزن، ركزي على التنوع. النظام الغذائي الرتيب يهدد بالانهيار.
الأطعمة البديلة: قم بطهي الأرنب، ثم استبدله بالسمك أو فيليه الدجاج، وأضف لحم البقر أو المأكولات البحرية. يوصى بالخبز والطهي والبخار وحتى القلي في مقلاة جافة.
لا تحرم نفسك من الحلويات المفضلة لديك، قم بطهيها بنفسك. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات وعدم تجاوز السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. حاول تناول وجبة كبيرة في الصباح وشرب كمية كافية من الماء.