تمارين فعالة لفقدان الوزن البطن و الجانبين
ممارسة الرياضة البدنية جيدة جدا للجسم لأنه:
- تعزيز الجهاز المناعي ؛
- تحسين الدورة الدموية;
- زيادة قوة التحمل.
- والحد من الاكتئاب واللامبالاة ، لأن أثناء الحصة ينشط إنتاج "هرمون السعادة" — السيروتونين;
- من الصعب أن إمدادات الأوكسجين إلى الخلايا.
- تحفيز الدماغ ، تحسين التركيز والأداء الميل إلى التعلم ؛
- والحد من الأرق ، جعل عالية الجودة العميقة ؛
- إبطاء عملية شيخوخة الخلايا و الأنسجة.
- تطبيع الأيض.
- تقوية العضلات وتحسين الموقف.
الشيء الرئيسي — لاختيار مجموعة من التمارين الفردية التي تطابق المهارات و الحالة الصحية. الكثير من الأشخاص يعانون من زيادة الوزن ، على سبيل المثال ، العديد من أنواع اللياقة البدنية وبطلان لأنها يمكن أن تسبب إصابات الركبتين وأسفل الظهر, ارتفاع ضغط الدم وغيرها الكثير. في هذه الحالة, كما تجريب بسيطة سيرا على الأقدام. ثبت علميا أن المشي لمدة 30-40 دقيقة يوميا يقلل كثيرا من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويحسن الصحة ، ويزيد من لون الجسم عموما.
أسباب الدهون الزائدة
الدهون في منطقة البطن و الجانبين يمكن أن تتراكم لمجموعة متنوعة من الأسباب:
- المشاكل الصحية. بوصة إضافية حول الخصر يمكن أن تشير إلى وجود العديد من الأمراض ، وكذلك الدهون الحشوية ؟ — الودائع حول الأعضاء الداخلية ، ومنع العادي من أنظمة.
- أنماط الحياة غير الصحية: العمل المستقرة ، وفرة من الأغذية الدهنية والوجبات السريعة ، قلة النوم يمكن أن تسبب الدهون الزائدة. ما هو عليه ؟
- العوامل النفسية: عدم القدرة على التعامل مع ظروف الحياة المختلفة ، هذه العادة من "الاستيلاء" الضغط على الشركة أو من الملل.
الوزن الزائد يظهر واحد أو عدة أسباب في نفس الوقت فعالة جدا في مكافحة الكيلوجرامات الزائدة بحاجة إلى نهج شامل: العمل مع طبيب نفساني لتطوير حق عادات الأكل وممارسة الرياضة والتغذية السليمة.
حيث تبدأ التدريب ؟
ينبغي أن يكون التدريب التي تعقد بانتظام على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، عندها فقط سوف تكون قادرة على الحصول على نتائج واضحة. كل درس ينقسم إلى قسمين: القلب وقوة.
تمارين القلب تساعد الجسم على معنويات للتحضير القادمة الحمل, بالإضافة إلى ذلك:
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- يقلل من مستويات الكورتيزول يسمى "هرمون التوتر" ، وهو الزائد الذي غالبا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام واضطراب ، الحرمان من النوم ؛
- تحسين أداء القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وزيادة القدرة على التحمل.
- حرق السعرات الحرارية بفعالية ، بالمقارنة مع الثانية ، السلطة جزء من الدرس.
تجريب القلب ينبغي أن تشمل ممارسة التمرينات الرياضية بسرعة لتحل محل بعضها البعض ، حيث أن الجسم لم يكن لديك الوقت لتعتاد على. يمكنك بالتناوب القفز والجري مع ارتفاع رفع الوركين ، والطعنات. من الناحية المثالية, هذا الجزء استمرت 20 دقيقة على الأقل, و فقدان الوزن سوف يكون من المفيد ترتيب كامل تجريب القلب 2-3 مرات أسبوعيا لمدة 40-60 دقيقة. حتى المشي النشط بوتيرة سريعة سوف يكون خيار كبير.
مجموعة من التمارين لحرق الدهون
حاليا في عالم اللياقة البدنية تستخدم بنشاط ما يسمى فترة التدريب على أنظمة مختلفة. وأقروا الأكثر فعالية: واحد نوع الحمل محل آخر ، وبالتالي فإن الجسم لا يكون لديك الوقت للحصول على استخدامها باستمرار العمل على الحد من بنشاط حرق السعرات الحرارية. هذا التدريب يقوي عضلات القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي, ويحسن الأيض ويسرع عملية تخليق البروتين.
هذه التدريبات تشمل ثلاث مجموعات رئيسية من التمارين:
- الهوائية: الجري, ركوب الدراجات, المشي السريع, القفز على الحبل والقفز والرقص. زيادة معدل ضربات القلب, زيادة التعرق, يساعد الجسم في عملية الاحماء ، للتحضير الجزء التالي.
- الطاقة: الجرش, لوح, الانحناء, المصاعد الساق. فهي تهدف إلى تقوية العضلات.
- الجمباز أو تمتد المرحلة النهائية من التدريب ، مما يساعد على الاسترخاء واستعادة التنفس وضربات القلب.
المرأة لفقدان الوزن يمكن أن النهج اليوغا ، الوضعيات (الحركة وممارسة الرياضة) التي تحل تدريجيا محل بعضها البعض ، وتعزيز الهدوء ، وتقليل التوتر ، ولكن جيدة بما فيه الكفاية للعمل المجموعات العضلية الرئيسية. تشغيلها في المنزل ، و حصيرة إلى استبدال الفوط العادية.
الجري أو المشي
الجري أو المشي — ماذا تختار لفقدان الوزن ؟ معظم الناس سوف أقول ربما أن الخيار الأول بالطبع يؤدي. المشي على مهل على العديد يبدو أن الاحتلال المعتاد الذي لا يساهم في حرق الدهون. هل هو حقا كذلك ؟ دعونا دراسة الاختلافات الرئيسية:
- المشي يساعد على تقوية عضلات الساق ، التي تعمل على الصدر والظهر والكتفين والفخذين والأرداف.
- في حين الركض الشخص تشهد "مرحلة الطيران" ، مما يسبب صدمة كبيرة بما يكفي في العمود الفقري والمفاصل. في المشي في هذه المرحلة لا.
- المشي آمنة ، وهذا غير صحيح حول التشغيل ، مما يزيد بشكل كبير من احتمال وقوع الإصابات و الأمراض المختلفة بسبب زيادة عبء العمل على القلب ، الجهاز التنفسي ، العمود الفقري والمفاصل.
الجري والمشي هو تأثير مختلف على كل شخص. إن المشاكل الصحية لا يعمل يأخذ المتعة العقلية والبدنية ، ثم لفقدان الوزن فمن الأفضل أن تختار منها. إذا كان هناك مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية والعمود الفقري والمفاصل أو كل الانتاج لتشغيل أسباب أخلاقية عدم الراحة, المشي هو الخيار الأفضل. للذهاب في هذه الحالة يفضل أن تكون على الأقل ساعة واحدة ، الحفاظ على ما يكفي من وتيرة سريعة ، المعدل اليومي سوف يكون حول 8000-10000 آلاف خطوة أو 5-7 كم هو وصفة لطول العمر ، علاج جيد لكثير من الأمراض.
ممارسة حزام
تمرين "بلانك" مدربين اللياقة البدنية بجدارة الكلاسيكية ، لأنه يستخدم تقريبا كل مجموعات العضلات الرئيسية:
- الصحافة: يستخدم مباشرة ، المائل عضلات البطن.
- مرة أخرى: تعزيز أسفل الظهر ، وتصحيح الموقف ؛
- كبيرة الصدر, الدالية;
- الألوية;
- الكواد;
- عجل.
- الوركين.
عندما تمرين "بلانك" يستخدم توزيع الحمل بالتساوي على جميع المجموعات العضلية بسبب هذا و ضمان الكفاءة. وبالإضافة إلى ذلك, عند تنفيذ بشكل صحيح عدم التحميل على الركبة ، مما يجعل شريط الوصول إلى الناس مع ضعف في الجهاز العضلي الهيكلي ، ولكن فقط بعد التشاور مع الطبيب و تحت إشراف ذوي الخبرة مدرب اللياقة البدنية.
الكلاسيكيةالكلاسيكية بلاكيت يشير إلى مجموعة من تمارين متساوي القياس: إذا فعلت بشكل صحيح ، هو عدم التحميل الزائد على المفاصل من الجسم لا يزال ثابت المرفقة. فقد اثنين من إصدارات:
- التركيز على أيدي المباشرة. هذا الخيار هو الأكثر بسيطة متاحة للمبتدئين, لأن العبء يقع على قدميه.
- التركيز على المرفقين. تشغل هذا المنصب أكثر صعوبة ، حيث يتم توزيع الوزن بالتساوي على جميع نقاط الربط: الساعدين والمرفقين عضلات الساق. سوف يستغرق الكثير من الجهد للحفاظ على الجسم في مستوى الموقف.
لتشغيل يجب التركيز على الأسلحة على التوالي أو المرفقين ، مثل دفع عمليات. الجسم يجب أن تمتد في خط مستقيم. التمرين الثاني اسم "المجلس" الذي يصف بدقة جوهر تشكل: يجب أن يكون هناك الانحرافات في أسفل الظهر والأرداف والساقين مباشرة, الركبتين تشديد. هذا يجب أن تعقد لمدة 20-30 ثانية ، وخلالها سوف يشعر كل مجموعات العضلات ، فمن الممكن أيضا ظهور ترتجف أو الشعور بالدفء — كل هذا يدل على صحة التنفيذ. شريط هو السهل القيام بها في المنزل, لا يتطلب معدات خاصة أو أشكال.
الجانبلوح جانبي يعمل عضلات الخصر و الجانبين. فإنه يمكن أيضا تشغيل على أساس الذراع مستقيمة و الكوع و التسلسل كما يلي:
- موقف حزام;
- توسيع السكن 90 درجة ، اعتماد وضع مستقر ، من ناحية تقع على الأرض على سجادة أخرى يجب أن ترتفع ؛
- على امتداد الجسم كله في سطر واحد ، يجب أن تتلقى شعور من التوتر في وسطه ، الجانبي الجذع العضلات ؛
- تشغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
اللوح الجانب يتطلب رصد التوازن ، ويحسن التنسيق والتركيز.
التواء
المرأة ليس من السهل تحقيق شقة في المعدة بسبب الميزات التشريحية: لحمل الطفل يحتاج كافية من الدهون في الجسم. ولكن في معظم الحالات ، بالطبع ، من زيادة الوزن نتيجة سوء التغذية وقلة النشاط البدني و المشاكل النفسية. الشيء الرئيسي — الوقت تشمر و يمكنك أن تبدأ مع تمارين بسيطة جدا — التواء.
هناك عدة إصدارات منها:
- الكلاسيكية.
- عكس (أو الساق مصاعد).
- الميل "الكوع-الركبة".
ويمكن القيام به في المنزل فقط باستخدام حصيرة أو في الصالة الرياضية باستخدام معدات خاصة. تعتبر هذه التقنية في مزيد من التفاصيل في وقت لاحق في قسم "تمارين ملقاة على الأرض."
تمارين التنفس
وفي الآونة الأخيرة على نطاق واسع تمارين التنفس ، مما يضمن أنه من الممكن إزالة معلقة في البطن ، الجناحين لفترة قصيرة. أنها يمكن أن تستخدم كعامل مساعد العادية يطرح اليوغا أو اللياقة البدنية على تحسين عمل الجهاز التنفسي. وبالإضافة إلى ذلك, هذه التمارين يمكن أن تستخدم التأمل والاسترخاء, تهدئة, أنها يمكن أن تصبح سلاح جيد في التعامل مع الإجهاد.
ولكن كل شخص عاقل يجب أن نفهم أن بأمان دون أي ضرر على الصحة لإزالة معلقة في البطن هو ممكن فقط من خلال التدريب المستمر ، العجز في السعرات الحرارية, تغييرات في عادات الأكل ، تقنيات التنفس و البيانات سوف تساعد فقط على عدد قليل لتسريع العملية.
القفز على الحبل
القفز على الحبل هو خيار جيد للبدء والانتهاء من التمرين ، سوف تساعد الجسم على الاستيقاظ ، وتمتد الاحماء قبل السلطة جزء. وبالإضافة إلى ذلك, العادية القفز:
- تحسين التنسيق ؛
- المساهمة في تطوير نظام القلب والأوعية الدموية.
- تقوية الرئتين والشعب الهوائية;
- الموقف الصحيح.
يكفي لمدة 3-5 دقائق قبل وبعد التدريب لتعزيز الأداء الخاص بك. التحذير فقط — القفز على الحبل للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والعمود الفقري المرأة أثناء الحيض, الحمل, مع وجود درجة عالية من السمنة.
طارة الجمباز
آخر شائع إلى حد ما في المرأة طريقة تقليل حجم الصوت في منطقة البطن والخصر تمارين باستخدام الجمباز خاصة طارة حولا التطويق. هو حقا قادرة على مساعدة ، ولكن تأثيره سيكون المحلية — ترك بضعة سنتيمترات من الجذع جميع مناطق أخرى لا تزال سليمة.
بالإضافة إلى ذلك, فإنه لا وتقوية العضلات ، ولكن فقط يوفر تأثير التدليك يعزز التصريف اللمفاوي. حولا الأطواق يمكن أن يترك كدمات على الجلد ، كل ذلك يعتمد على الوزن و نوعية المطاط التي يتم ذلك.
الطبقات مع حولا التطويق هو بطلان للنساء خلال الأيام الحرجة من الحمل, أمراض النساء, وجود الطفح الجلدي, الحكة.
المنحدرات
يميل تساعد على تعزيز الجانبي عضلات البطن و الخصر. هذه هي لعبة بسيطة ولكنها فعالة جدا ممارسة مألوفة لكثير من الوقت في المدرسة. تقنية تنفيذ ما يلي:
- الانطلاق الدائمة ، عرض الكتفين باستثناء القدمين;
- على زفر تحتاج إلى رفع اليد اليمنى وجعل إمالة اليسار ، كما إذا التشويش على الجانب الأيسر الخاص بك;
- على الشهيق العودة إلى وضع البداية.
- على زفر ، جعل تطور في الاتجاه الآخر.
لتعزيز تأثير ، يمكنك التقاط الدمبل في 0.5-1.5 كجم أو الثابتة إلى الرسغ الأوزان. وسيشمل عمل عضلات الفخذ ذات الرأسين والصدر والظهر.
رأي متخصص
شهدت مدربين اللياقة البدنية يقولون بصراحة: يجب أن لا نعتقد المغري الصور من فئة "قبل وبعد" ، الأسطورية استعراض ، واعدة إلى ضخ ما يصل الحمار أو جعل ستة حزمة القيمة المطلقة في 10 أيام. العمل على الجسم هو عملية طويلة ، والجمع ليس فقط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ولكن أيضا التغذية السليمة ، والعمل مع النفس. شرحت هذا التسلسل ، انظر أعلاه. الغذاء قيود مرهقة دروس لن تعمل إذا كان الشخص غير قادر على التعامل مع الإجهاد ، يواصل الاستيلاء على المواقف الصعبة و المشاكل أو دائما الشركة مع كل الأسرة.
حتى الجودة المختصة فقدان الوزن دون ضرر على الصحة الجسدية والنفسية على حد سواء ، فمن الأفضل استشارة المتخصصين في فقدان الوزن. إلا أنها سوف تكون قادرة على التعامل مع هذه المسألة بشكل شامل ، إلى اختيار التقنية التي من شأنها بسهولة الدخول في الحياة ، وضمان مكانتها سوف تكون جزءا من ذلك.