يعلم الجميع أن الجري يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. لكن لا يكاد أحد يدرك أن هناك رياضة هرولة مناسبة لإنقاص الوزن. بعد قراءة هذا المقال ، ستتضح أسباب عدم وجود النتائج المرجوة لدى العديد من الأشخاص الذين اختاروا هذا النوع من تحسين الشكل.
فوائد الجري
عند بدء الجري ، ستقدم لجسمك خدمة لا تقدر بثمن ، وتملأه بالصحة والقوة:
- سيكون الدم مشبعًا بالأكسجين.
- سيتم تقوية القلب ونظام الأوعية الدموية بالكامل.
- سوف تصبح العظام أقوى.
- ستزيد الرئتان من الحجم الحيوي.
في عملية الجري ، يصبح التنفس ومعدل ضربات القلب أكثر تواترًا ، مما يسرع عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون الزائدة. لكن لا يمكنك إنقاص الوزن إلا إذا قمت بذلك بشكل صحيح.
نقطة مهمة:لن يؤدي الجري لمدة 15-20 دقيقة إلى تقليص قوامك ، على الرغم من أن تأثير الشفاء سيكون واضحًا.
يوصى بالبدء في الجري مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، والوصول تدريجيًا إلى التدريبات اليومية مع يومين راحة.
ولا تستخدم مواد وزن خاصة للمبتدئين. يتم استخدام هذه الأجهزة بشكل أساسي من قبل الرياضيين لتقوية عضلات الساق وزيادة السرعة أثناء المنافسة.
إذن كيف تحتاج إلى الجري بشكل صحيح لتحسين لياقتك؟
أنواع الهرولة لانقاص الوزن
لفهم فعالية نوع معين من الجري بشكل أفضل ، تحتاج إلى فهم آلية عمل الجسم أثناء الأحمال المختلفة:
- يُجبر الركض الخفيف العضلات على الحصول على الطاقة من السكر (الجليكوجين) المخزن في الكبد. عادة ما يتم استهلاكه في غضون 40 دقيقة من الشحن. بعد تناول الفطور بعد التمرين ، لا يمكنك إنقاص الوزن لأن السكر المفقود سيعود.
- الجري لأكثر من ساعة يؤدي إلى تكسير الدهون في الجسم. ظاهريًا ، يتم تحديد ذلك من خلال التنفس الثقيل والتعب.
- إذا قمت بالجري لأكثر من ساعة و 15 دقيقة ، تبدأ الطاقة في التجدد من البروتين ، مما يقلل من كتلة العضلات.
- أثناء التناوب بين الجري السريع والجري الخفيف والمشي ، تبدأ عملية قوية لتكسير الدهون.
في الوقت نفسه ، هناك نمط معين: الشخص الذي لديه كتلة جسم أكبر يحرق سعرات حرارية أكثر.
من هذا يترتب على أنك تحتاج إلى الركض لفقدان الوزن لمدة ساعة ، ولكن ليس أكثر من ساعة و 15 دقيقة أو على فترات.
حول الجري على فترات
هذا النوع هو الأنسب للأشخاص المشغولين الذين ليس لديهم فرصة لقضاء ساعة من الوقت في التدريب. وهو يتألف من الجري السريع بالتناوب والمشي الانتعاش. مع مثل هذا الحمل ، يتم تشغيل عمليات معينة في الجسم ، مما يؤدي إلى حرق احتياطيات الدهون.
يستغرق الأمر نصف ساعة فقط للقيام بذلك. يتكون البرنامج من 4 مراحل:
- تتم أول مسيرة 100 متر بوتيرة سريعة ، مما يساعد الجسم على الاستعداد للحمل.
- لمسافة 100 متر التالية ، قم بالجري الخفيف ، واضبط تنفسك.
- لذلك أنت بحاجة إلى الركض على نفس المسافة بأقصى سرعة.
- وهو يركض مرة أخرى ويلتقط أنفاسه.
كرر كل الخطوات لمدة 30 دقيقة.
الأهمية:في نهاية التمرين في الساعات الست القادمة ، يستمر جسم الإنسان في فقدان الوزن الزائد.
حول التشغيل السهل (الركض)
نصيحة واحدة للمبتدئين هي عدم تشغيل سباقات الماراثون عالية السرعة على الفور. أفضل طريقة لبدء تدريبك هي المشي ببطء مع الانتقال التدريجي إلى الجري. أثناء المشي ، يمكنك ممارسة تمارين الاندفاع والقرفصاء والقفز. يجب اتباع تقنيات معينة:
- تنفس بشكل متساو وقياسه عن طريق الاستنشاق عن طريق الأنف والزفير من خلال الفم ؛
- حافظ على ظهرك مستقيمًا بنظرك إلى الأمام ؛
- تنحني الركبتان قليلاً ، مما يقلل الضغط على المفاصل ؛
- تنحني الذراعين عند المرفقين وتتحرك على طول الجسم.
نصيحة صغيرة للنساء: في "الأيام الحرجة" ، إذا لم تشعري بأنك على ما يرام ، فلا تحاولي بجد. يومين عطلة لن تؤذي.
حول التغذية
عندما يتعلق الأمر بالتغذية أثناء الجري ، فهذا أيضًا موضوع مهم جدًا. الهدف هو الحفاظ على الطاقة عند المستوى المناسب ومنع التأثير السام لحمض اللاكتيك بأجسام الكيتون.
نظرًا لأننا نعتبر الجري وسيلة لفقدان الوزن ، يُسمح بتناول الطعام قبل التمرين في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف.
قبل التدريب
في الوقت نفسه ، يجب ألا تتكئ على الحبوب والبقوليات والبطاطس والباذنجان والفطر والملفوف ، وكذلك السبانخ مع الفجل. لا تأكل الأطعمة الدسمة والمقلية.
لتخفيف الحمل المفرط على الكلى والأوعية الدموية والقلب ، يجب أيضًا الحد من تناول السوائل. الجرعة القصوى الموصى بها هي كوب من الماء أو الشاي الحلو قبل نصف ساعة من الركض. ولكن أثناء الجري ، تحتاج إلى رشفة من 2 إلى 3 كل 2 كم.
بعد تشغيل
في نهاية التمرين ، تحتاج إلى تجديد الكربوهيدرات المستهلكة بكوب من عصير الطماطم أو التفاح أو العنب أو الحمضيات.
بعد حوالي 20 إلى 40 دقيقة (الوقت فردي ، لكن ليس قبله أو بعده) ، يمكنك تناول الطعام دون الإفراط في الأكل ودون الاعتماد على الطعام الثقيل.
أفضل وقت للجري
وبالطبع ، لا يمكنك التوقف عن قول ما هو أفضل وقت للتدريب على إنقاص الوزن. لاتخاذ القرار الصحيح ، عليك أن تعرف ما يلي:
- يفتقر جسم الإنسان في الصباح إلى الكربوهيدرات ، مما يجعله يأخذ الطاقة لتدريب دهون الجسم. في هذه الحالة ، يجب أن تجري على معدة فارغة.
- يساعد الجري ليلاً على حرق الطاقة المخزنة خلال النهار ، مما يتسبب في إذابة الدهون. هذا ينطبق بشكل خاص على العاملين في المكاتب الذين يضطرون إلى الجلوس أمام الكمبيوتر طوال الوقت. لإنقاص الوزن ، من الأفضل الجري بعد عشاء خفيف بعد ساعة على الأقل. وقبل النوم ، اشرب الكفير قليل الدسم أو تناول تفاحة.
كما ترى ، يمكنك الجري لإنقاص الوزن في أي وقت يناسبك ؛الشيء الرئيسي هو الشيء الصحيح الذي ينبغي عمله.
من لا يجب عليه الركض؟
لا ينصح بالجري للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مثل:
- ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
- أمراض القلب وأمراض الشريان التاجي.
- فقرات مشوهة
- قرحة المعدة ودوالي الأوردة.
- قصر النظر.
- أمراض الغدد الصماء والربو القصبي.
أيضا ، لا يمكنك التدرب على أي أمراض في مرحلة التفاقم والعمليات الالتهابية. الجراحات أو الإصابات الحديثة هي أيضًا موانع للجري.
مسلحًا بكل هذه المعرفة ، يمكنك أداء هذا النوع الرائع من التربية البدنية بأمان. ستكون العملية أكثر متعة إذا اتصلت بصديق أو صديق للجري.