يكمن جمال حمية البحر الأبيض المتوسط في أنها ليست حمية ، بل مبادئ نظام غذائي متوازن.
كقاعدة عامة ، فإن أي نظام غذائي تقريبًا ينطوي على قيود صارمة ، فمن المستحسن تنفيذه تحت إشراف الطبيب ، وله موانع. حمية البحر الأبيض المتوسط مناسبة للجميع ، بما في ذلك الأطفال والنساء الحوامل وكبار السن. حتى إذا كنت تعاني من حساسية أو عدم تحمل بعض الأطعمة ، فمن السهل استبدالها بأطعمة أخرى. لن تشعر بالجوع أو التوتر. على العكس من ذلك ، سوف تستمتع بطعامك كثيرًا. لا عجب أن يتمتع سكان هذه المناطق بصحة ممتازة وتصرفات مبهجة.
حمية البحر الأبيض المتوسط هي أسلوب حياة يسمح لك أن تكون لائقًا ، ونادرًا ما تكون مريضًا ، ويطيل عمر الشباب. بالتفكير في تعديل النظام الغذائي نحو التغذية الكافية ، ادرس مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط.
في عام 2010 ، حصل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الوضع الرسمي لليونسكو باعتباره تراثًا غير ماديًا لدول البحر الأبيض المتوسط: اليونان وفرنسا وإيطاليا والمغرب وإسبانيا وكرواتيا وقبرص والبرتغال.
إذا انتقلنا إلى التاريخ ، يمكننا أن نرى أنه في ثقافة تذوق الطعام في اليونان القديمة ، ثم في روما القديمة ، كانت جميع المكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي موجودة بالفعل. الكثير من الخضار والفواكه والمأكولات البحرية وزيت الزيتون والبقوليات وكميات محدودة من اللحوم والحلويات. أي الأطعمة النباتية الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين عالي الجودة والدهون الصحية والكربوهيدرات البطيئة. إنها تنشط عملية التمثيل الغذائي ، وتحسن الهضم ، وتقوي جميع أنظمة الجسم الوظيفية ، بفضل مضادات الأكسدة ، وتبطئ عملية الشيخوخة ، وتزيد من إنتاج هرمونات الفرح ، وتعزز الجمال والانسجام. لكن الشيء الأكثر أهمية هو أنهم دائمًا يشعرون بالرضا ، لكن النباتيين في دول البحر الأبيض المتوسط ليس شائعًا جدًا ، بينما لا توجد عمليًا أطباق مصنوعة من اللحوم الحمراء ، باستثناء كونها ثقيلة للغاية.
قام علماء من كلية هارفارد للصحة العامة بالتحقيق في الآثار الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي وخلصوا إلى أن "التقاليد الغذائية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ، والتمارين المنتظمة والإقلاع عن التدخين يمكن أن تمنع أكثر من 80٪ من أمراض القلب التاجية ، و 70٪ من السكتات الدماغية ، و 90٪ من النوع الثاني. داء السكري. "
ظهر المصطلح نفسه في الخمسينيات من القرن العشرين ، وقد قدمه طبيب ، أستاذ في جامعة مينيسوتا أنسل كيز. في عام 1945 ، نزل في إيطاليا مع مجموعة من الجنود الأمريكيين. من خلال مراقبة السكان المحليين ، وجد كيز أنهم أقل عرضة للمعاناة من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ولديهم متوسط عمر أطول مما هو عليه في وطنهم. واقترح ، وأكد لاحقًا ، أن هذا ناتج عن أسلوب حياة ونظام تغذية. قبل ذلك بقليل ، في أواخر الثلاثينيات من القرن الماضي ، ربط خبير التغذية الإيطالي لورنزو بيرودي لأول مرة بين التغذية والقابلية للإصابة بأمراض مثل السكري والسمنة والشره المرضي ، ولهذا أطلق عليه لقب "أب" النظام الغذائي المتوسطي. وبقي أنسل كيز على الساحل الإيطالي وعاش عمره 100 عام.
دعنا نضع قائمة بمزايا نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
يقوي جهاز القلب والأوعية الدموية. أحماض أوميغا الدهنية من زيت الزيتون والمكسرات والبذور وأنواع معينة من الخضار والفواكه تحافظ على الأوعية الدموية نظيفة ومرنة.
يمنع أو يعالج مرض السكري ، حيث تهيمن على النظام الغذائي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ولا يتم استخدام أي سكر تقريبًا ، مما يعني الكربوهيدرات السريعة.
يتم تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في جميع الوجبات ، وتضمن التمثيل الغذائي الجيد ، وتساعد على تقليل الوزن دون مشاكل وتحافظ على الديناميكيات الإيجابية بمرور الوقت ، وتحسين حالة الجهاز العصبي ، وتحسين الحالة المزاجية وتنشيط نشاط الدماغ
تعزز العديد من الأطعمة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط تخليق الإندورفين والدوبامين والسيروتونين والتريبتوفان ، ما يسمى بهرمونات السعادة. هذا يقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون ومرض الزهايمر والخرف في الشيخوخة.
تعد الدردشة مع الأصدقاء ، ووجبات العشاء العائلية الطويلة يوم الأحد ، والنزهات في الطبيعة ، والطهي معًا جزءًا من ثقافة دول البحر الأبيض المتوسط ، وهو أمر مفيد لتقديمه في الحياة اليومية لتقليل مستويات التوتر والقلق وتعزيز الإيجابية.
يطيل من الشباب والجمال بفضل مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة. إنها تقلل من تلف عملية الأكسدة ، مما يؤدي إلى تفاقم الحالة الداخلية والخارجية. السيلينيوم ، المنغنيز ، الزنك ، فيتامينات أ و هـ تقوي البشرة وتجعل الشعر لامعًا وسميكًا.
عمليا لا توجد سلبيات لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
يساعدك على التحول إلى التغذية السليمة وتحسين صحتك. إنه ليس موسميًا ولا يقتصر على الوقت ويتضمن قائمة متنوعة. عيبه الوحيد هو عدم القدرة على إنقاص الوزن بسرعة.
ومع ذلك ، في الواقع ، يصبح زائدًا. غالبًا ما يكون فقدان الوزن الدراماتيكيًا مؤلمًا للجسم: من التغيير المفاجئ في النظام الغذائي ، أو الخسارة الملموسة للسعرات الحرارية اليومية المعتادة ، نعاني من الإجهاد. يستجيب الجسم لصحة سيئة ، وانخفاض القوة ، والمناعة والمزاج ، وتتفاقم الأمراض المزمنة أو تظهر أمراض جديدة إذا لم يتم التحكم في النظام الغذائي.
نعم ، يختفي الوزن بسرعة لبعض الوقت ، لكن الدماغ يقوم بتشغيل وضع الحماية ضد الجوع المحتمل ، وحتى مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يتمكن الجسم من تخزين الدهون في الاحتياطي. لذلك ، في أغلب الأحيان بعد نهاية النظام الغذائي ، يعود الوزن بل ويزيد في بعض الأحيان.
هذا لن يحدث مع حمية البحر الأبيض المتوسط. لن ترى تغييرات سريعة ، لكن كن صبورا. ستلاحظ النتائج الأولى في غضون شهرين. يجب أن تأكل خمس مرات في اليوم بكميات صغيرة ، حتى لا تشعر بالجوع ويحصل الجسم على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الضرورية. تدريجيًا ، سيعيد النظام الغذائي العقلاني تشغيل أنظمة الجسم الوظيفية ، وسيتحسن التمثيل الغذائي ، وسيعود الوزن إلى طبيعته. أضف نشاطًا بدنيًا ، على الأقل المشي لمسافات طويلة ، وسيكون التأثير ملحوظًا.
قائمة المنتجات المعتمدة واسعة النطاق. حددها خبراء التغذية في شكل هرم بناءً على (60٪) من مصادر الكربوهيدرات المعقدة والدهون عالية الجودة والخضروات. تشمل الأولى الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح الصلب وخبز القمح الكامل والمكسرات والبذور والبقوليات. يجب تضمين المنتجات في هذه المجموعة في القائمة كل يوم.
تأتي الخضروات في جميع الأصناف. ابحث بشكل خاص عن الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والخضروات ذات الحد الأدنى من النشا مثل الباذنجان والكوسا والقرنبيط والبروكلي والطماطم والفلفل والشمر. أوصت منظمة الصحة العالمية بتناول الخضار يوميًا - 6 حصص يوميًا - يعتمد تحديدًا على كمية الخضار في حمية البحر الأبيض المتوسط.
في السابق ، عندما لم تكن التقنيات الحديثة لحفظ الخضروات موجودة ، كان الطهي يعتمد على مبدأ الموسمية. لسوء الحظ ، في ظروفنا ، تعتبر الخضروات الموسمية متعة قصيرة العمر. يوجد حل: استخدم الخضار المجمدة. على عكس المنتجات المستوردة ، فإن التجميد الصدمي ، الذي يحدث في غضون ساعات بعد الحصاد عند ذروة النضج ، يحافظ على جميع الفيتامينات الموجودة فيها تقريبًا. في الشتاء والربيع ، تعتبر نضارة الخضروات مفهومًا تعسفيًا تمامًا. يأخذ المصنعون في الاعتبار السفر الطويل والتخزين ، لذلك يعاملونهم بالمواد الكيميائية.
يحتوي الحمص والعدس والفول على بروتين نباتي كامل ومركب غني بالمغذيات والألياف. إنها تشبع جيدًا وتخلق شعورًا بالشبع لفترة طويلة. يمكن تحضير مجموعة متنوعة من الوجبات المتوازنة مع البقوليات. الحساء الكثيف والغني سيبقيك دافئًا في الطقس البارد ، والسلطات هي خيار عشاء رائع. حاول أن تأكل الخضار والبقوليات على العشاء مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
أرز الياسمين مع الحمص ، ميني بروكلي ، قرنبيط صغير وزيت الكمأة
مكونات:
- حمص (حمص) بوندويل 1 علبة (310 جم).
- عبوة ميني بروكلي صغيرة بوندويل (300 جم).
- قرنبيط ميني بونديل 1 باكيت (300 جم).
- أرز ياسمين 200 جرام.
- ريحان 40 جم.
- 1 ملعقة صغيرة كاري
- زيت زيتون 20 مل.
- ملح للتذوق.
وصفات:
- اطبخي الأرز حسب التعليمات. أضيفي الكاري مع التقليب.
- سخني زيت الزيتون في مقلاة واقلي الكرنب والبروكلي قليلاً.
- يُمزج الملفوف والحمص والأرز مع التحريك. اخرج إذا كان عليك. يُزين بأوراق الريحان قبل التقديم.
المعكرونة ليست سيئة إذا كانت مصنوعة من دقيق القمح الصلب: فهي قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن وسهلة الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، المعكرونة ، مثل الحبوب ، هي أحد المصادر الرئيسية لفيتامين ب. المعكرونة المصنوعة من الدقيق غير المكرر توفر الطاقة للجسم ، على سبيل المثال ، يوصى بتناولها قبل النشاط البدني.
بالطبع ، يمكن إبطال جميع الفوائد إذا أرفقت الطبق بصلصة دهنية أو قدمته لتزيين اللحوم ؛مثل هذا الجزء لا علاقة له بتقاليد البحر الأبيض المتوسط. الصلصات الخفيفة التي تعتمد على زيت الزيتون والخضروات والأسماك والمأكولات البحرية ستكون الخيار الصحيح للمعكرونة.
اسباجيتي مع ميني بروكلي و صنوبر
مكونات:
- عبوة بروكلي (300 جم).
- اسباجيتي 250 جم
- الصنوبر 40 غ.
- زيت زيتون 20 مل.
- الريكوتا 100 جرام
- ملح للتذوق.
روشتة:
- اطهي المعكرونة حتى تنضج تمامًا.
- اسلقي البروكلي حسب التعليمات.
- قطعي 100 جرام من البروكلي بالخلاط. تخلط مع الريكوتا وزيت الزيتون.
- اخلطي صلصة السباغيتي وبقية البروكلي ، وتبليها بالملح ، وسخنيها في قدر على نار خفيفة لمدة دقيقتين.
- اقلي الصنوبر في مقلاة جافة ورشيها فوق السباغيتي قبل التقديم.
زيت الزيتون ، ألفا وأوميغا من حمية البحر الأبيض المتوسط ، هو رمز تذوق الطعام في هذه المنطقة. بدأ استهلاك الزيتون هنا منذ آلاف السنين. إذا لم يتم علاجها ، فإن مذاقها شديد المر ، لذلك يتم تمليحها أو عصرها من الزيت.
والسبب في ذلك هو مادة أوليوروبين ، وهو مركب الفينول الذي يحدد ، مع أحماض أوميغا الدهنية وفيتامين هـ ، فوائد الزيتون. الفينولات من مضادات الأكسدة القوية ، ولها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات ، وتحارب الجذور الحرة. وجد العلماء أن 2-4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يوميًا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
لقد التقيت بذكر فيتامين F ، لا تتفاجأ. كثير من الناس لا يعرفون أن الأحماض الدهنية الأساسية لها اسم شائع: فيتامين ف. هذه هي أحماض أرشيدونيك ولينوليك ولينولينيك. لا ينتجها جسم الإنسان ولا يستقبلها إلا بالطعام.
لكن تذكر أنه ليس كل زيت الزيتون هو نفسه. الأفضل هو vergin extra ، زيت مضغوط على البارد يتم إنتاجه بوسائل ميكانيكية. لا تتجاوز حموضته ، أي محتوى الأحماض العضوية ، 0. 8 ٪. أثناء عملية الإنتاج ، يحتفظ هذا الزيت تمامًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ؛يجب تخزينها في عبوات زجاجية داكنة في درجة حرارة الغرفة. لا ينبغي معالجتها بالحرارة.
أضف الزيتون في أي مكان: في السلطات أو الشوربات أو المقبلات أو الكعك أو الخبز المحمص أو العجة. الزيتون له طعم مالح. معهم ، لا تتطلب الأطباق تمليحًا إضافيًا ، مما يقلل من كمية الملح المستهلكة. ابحث عن الإلهام في اختيارنا لوصفات الزيتون.
الخطوة الثانية في الهرم هي مصادر البروتين الصحيح ، وهي 30٪ في حمية البحر الأبيض المتوسط. يحصل جزء من الجسم على البروتين من الأطعمة النباتية ، ومعظم الأسماك والمحار ، واللبن العادي ، والجبن القريش ، والجبن قليل الدسم (تحظى الأجبان المصنوعة من حليب الماعز والأغنام بشعبية خاصة) ، واللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي والأرانب) والبيض. . يجب تناول الأطعمة في هذه المجموعة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
يجب ألا تؤكل الأسماك يوم الخميس فقط ، كما ورد في كتاب الطعام اللذيذ والصحي ، بل يجب تناولها عدة مرات في الأسبوع. إذا اخترت بين النهر والبحر ، فاختر الأخير والأصناف الدهنية. مع ذلك ، سوف تحصل ليس فقط على البروتين ، ولكن أيضًا أحماض أوميغا 3 ، واليود ، الذي نادرًا ما يوجد في الطعام ، ومركب ممتاز من الفيتامينات: فيتامينات A ، E ، D ، C ، B. بنية كثيفة من ألياف العضلات. لذلك ، يبدأ هضمها على الفور ، مما يجعل الأسماك منتجًا غذائيًا مثاليًا.
غالبًا ما يؤدي الحديث عن الأسماك إلى شكاوى من أنها باهظة الثمن وأنه يكاد يكون من المستحيل شراء أسماك جيدة. دعونا نوضح هذه الأسئلة المثيرة للاهتمام.
في الواقع ، قلة من الناس تمكنوا من شراء الأسماك الطازجة. في هذه الحالة ، كما هو الحال مع الخضار ، لا تخف من التجميد. يجب مراعاة قواعد إزالة الجليد: على الرف السفلي للثلاجة ، والذي سيستغرق 10-12 ساعة ويحتفظ بجميع العناصر الغذائية. مرة أخرى ، كما هو الحال مع الخضار ، عند الشراء ، انتبه إلى عدم وجود بلورات ثلجية في العبوة. إنها دليل على أن الأسماك تم تخزينها بشكل غير صحيح: لم يتم مراعاة نظام درجة الحرارة. أيضا ، لا تجمد السمك بنفسك.
تعتبر الأسماك في جميع البلدان منتجًا باهظ الثمن ، ولكن هناك أيضًا طريقة للخروج. لا يمكنك شراء سمك السلمون أو شرائح لحم التونة ، وشراء أصناف بأسعار معقولة: سمك القد ، والماكريل ، والسلمون الوردي ، والرنجة ، والهلبوت ، والسمك المفلطح ، والصوري ، والسردين. من حيث المبدأ ، في دول البحر الأبيض المتوسط ، تطبخ معظم العائلات من هذا النوع من الأسماك ، والأطباق معهم لذيذة للغاية ومتنوعة. يتجاهل الكثير من الناس التونة المعلبة ، لكن دون جدوى: فهي أرخص بكثير من التونة الطازجة وصحية تمامًا إذا لم تكن مصنوعة من الزيت ، ولكن في عصير خاص بها. يعد طهي السلطات معه متعة - لا داعي للتكبد في تقطيعها.
فيليه سمك القد مع الذرة
مكونات:
- ذرة طرية بوندويل 1/3 قصدير (140 جم).
- فيليه سمك القد 200 غ.
- فجل 2 قطعة
- طماطم كرزية 5 قطع
- قشر الليمون 2 قرص.
- 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
- أي خضروات حسب الرغبة.
- جرجير للتقديم.
- الملح والفلفل حسب الذوق.
روشتة:
- جفف شرائح سمك القد وأزل العظام بملقط وضع السمك في طبق للخبز. ثم نرش قليلاً بعصير الليمون ونفرك بمزيج من الملح والتوابل الفلفل وقشر الليمون ، نخبز في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة 15-25 دقيقة حسب حجم الفيليه.
- نقطع الكرز إلى نصفين ونقطع الفجل إلى شرائح. قطع الأعشاب.
- ضع فيليه سمك القد النهائي على طبق التقديم. ضع مقبلات من الذرة والطماطم والفجل والأعشاب في مكان قريب. تُزين بالجرجير.
الأمر نفسه ينطبق على المأكولات البحرية - لن نستهدف الكركند والمحار والكركند ، لكن دعونا نلقي نظرة فاحصة على بلح البحر والروبيان. اليود والسيلينيوم والزنك والحديد والنحاس والمغنيسيوم: هذه ليست قائمة كاملة بالمعادن التي تحتوي عليها ، بالإضافة إلى محتواها المنخفض من السعرات الحرارية. الروبيان غني بفيتامين ب 12: فهو يساهم في إنتاج الهيموجلوبين ، وفي بلح البحر - فيتامين إي الذي يحمي أغشية الخلايا من التدمير.
تشمل آخر 10٪ اللحوم الحمراء التي لا ينصح بتناولها أكثر من مرة في الأسبوع ، والدهون الحيوانية والكربوهيدرات البسيطة. حاول طهي اللحم بلطف - يخنة أو يخبز ، ويقلى بدون زيت على الشوايةبدون الحلويات ، الحياة محرومة من الفرح الحلو ، ولكن لا تزال تختار الحلويات الصحية. استخدام الحد الأدنى من السكر ، والحلاوة الطبيعية للفواكه والعسل وحتى الخضار كافية. على سبيل المثال ، الذرة الصغيرة حلوة في حد ذاتها ، والحلويات المصاحبة لذيذة ومبتكرة ، ويمكنك أيضًا تناولها مباشرة من العلبة.
سلطة فواكه مع ذرة صغيرة
مكونات:
- ذرة طرية بوندويل 1 علبة (340 جم).
- التوت الأزرق 70 جم.
- فراولة 70 جم
- توت العليق 70 جم.
- برتقالي 1 قطعة.
- الجوز 80 جم.
- زبادي طبيعي 400 مل.
روشتة:
- قشر قشر البرتقال. نقطع البرتقال إلى شرائح.
- صفي علبة الذرة. اخلطي الذرة والتوت.
- يقطع الجوز ويضاف إلى اللبن ويخلط.
- ضعي سلطة الفاكهة مع الذرة الحلوة في أوعية صغيرة ، أضيفي الزبادي مع المكسرات. تقدم مع شريحة برتقالية.
أخيرًا ، بضع كلمات عن التوابل.
توجد عبير الحرارة المشمسة وحدائق البحر الأبيض المتوسط في إكليل الجبل والمريمية والزعتر والبردقوش. يعد البقدونس والثوم من أبسط أنواع التوابل وأكثرها بأسعار معقولة يستخدمها الطهاة في المنطقة لعدة قرون. مزيج من البهارات والأعشاب البروفنسية أو الإيطالية سوف يملأ الأطباق ذات المعنى والفروق الدقيقة المثيرة للاهتمام. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تسمح لك باستخدام كمية أقل من الملح - لمعان التوابل كافٍ للحصول على نكهة كاملة.
لا توجد أغذية محظورة عمليًا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وتتزامن قائمتها مع تلك التي قدمها جميع خبراء التغذية. هذه هي الوجبات السريعة وأي أطعمة "غير مرغوب فيها" ، ومنتجات صناعية نصف منتهية ، وصلصات ، وحلويات مع مواد حافظة ومحسنات النكهة.
اشرب الكثير من الماء ، ولا تهمل كأسًا من النبيذ الأحمر الجاف (لكن ليس أكثر! ) ، وحافظ على صحتك!