فقدان 10 كجم شهريًا مع زيادة الوزن ممكن بدون اتباع نظام غذائي صارم: التصحيح الغذائي والنشاط البدني المعتدل سيكونان كافيين. 30 يومًا كافية لتغيير عادات التذوق ، والإقلاع عن الأطعمة غير الصحية ، وتقليل السعرات الحرارية اليومية ، والتوقف عن الأكل ليلاً. جسمنا نظام مرن ويتفاعل بحساسية مع أي تغيير في نمط الحياة. مهمتك الرئيسية هي جعل هذه التغييرات صحية وصحيحة.
بالحديث عن حقيقة أنه يمكنك بسهولة خسارة أرطال زائدة في شهر واحد ، فإننا نعني بموضوعية زيادة الوزن وليس ما تعتقده أنت. نعم ، ليس هناك حد للكمال ، ولكن يجب أن تفهم أنه مع وجود وزن طبيعي للجسم ، سيكون فقدان الكيلوجرامات أكثر صعوبة من فقدان الوزن الزائد. استخدم آلة حاسبة لمؤشر كتلة الجسم - ستتيح لك تقييم الموقف الحقيقي بدقة.
من خلال تغيير نمط الحياة ، وتصحيح التغذية ، والتخلي عن العادات السيئة ، من الحقيقي أن تفقد عدة كيلوغرامات في الأسبوع ، وهذا سينتج عنه 10 كيلوغرامات في الشهر. إذا كنت تفضل فقدان الوزن الصحي ، فأنت لا ترغب في تعريض صحتك للخطر ، وخطط لتحقيق نتائج واضحة طويلة الأمد ، خذ وقتك. تسمح لك الدورة الشهرية بفقدان الوزن تدريجيًا ، دون عواقب صحية ومع مجموعة حادة في المستقبل. من الآثار الجانبية الممتعة تصحيح عادات الأكل ونمط الحياة ، مما سيسمح لك بتوحيد النتائج وعدم كسب الكثير في المستقبل.
توصيات غذائية
إذا كنت في حالة مزاجية لفقدان الوزن بشكل صحي مع نتائج متسقة ، فتأكد من أخذ المشورة المهنية في الاعتبار.
أساسيات اتباع نظام غذائي صحي
يجب تطوير برنامج التغذية بشكل فردي ، مع مراعاة جميع خصائص الكائن الحي. اختر الأطعمة التي تحبها - ستمنحك شبعًا سريعًا ، وبنفس القدر من الأهمية ، المتعة. في الوقت نفسه ، يُنصح بالتركيز على تلك الخيارات التي تتمتع بأقصى قدر من الفوائد الصحية وتوفر الشبع السريع.
يوصي خبراء التغذية بشدة أن لا يأكل جميع الأشخاص الذين يفقدون الوزن بعد الساعة 6 مساءً. الشعور بالجوع قليلاً ليس ضارًا بل ومفيدًا - فالإجهاد الليلي ضار بالجهاز الهضمي. الأيام الأولى بالطبع سيكون من الصعب عليك عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 صباحًا ، إذا قبل أن تأكل العشاء أقرب إلى الساعة 10 ، لكن مع مرور الوقت ستعتاد عليه. إذا كان لا يطاق تمامًا ، فاقصر نفسك على شيء خفيف ، على سبيل المثال ، الجبن ، الكفير ، سلطة الخضار. أيضا في الليل من المستحسن المشي والركض والتمارين الرياضية. حتى هذه التغييرات ستكون كافية للتخلص من 4 كجم في الشهر ، دون اتباع نظام غذائي ودون قيود غذائية صارمة لبقية اليوم.
الأطعمة الحلوة والنشوية هي بالضبط ما يمنعك من تحقيق الانسجام والصحة الممتازة.
تخلص من الأطعمة المناسبة وسينخفض الوزن ببطء ولكن بثبات. يُنصح أيضًا بالحد من الملح والسكر والبهارات ؛سيكون الأمر غير معتاد في البداية ، لكن بعد ذلك ستبدأ في تذوق الأطباق بقوة أكبر.
إذا كنت ترضعين طفلاً
النساء اللواتي يرضعن يفقدن أو يكتسبن الوزن. إذا لم تساعدك الطبيعة نفسها على البناء ، فقط قم بإجراء التعديلات اللازمة على نظامك الغذائي. أولاً ، قم بإزالة الملح الذي يسبب التعب ، وعدم الراحة ، والانتفاخ.
بعد أسبوعين ، ستلاحظ أنه أصبح أكثر نشاطًا. أيضًا ، يدخل الملح في حليب الثدي ، وهو أمر غير صحي للطفل. يمكنك استبدالها بالتوابل والأعشاب والخضروات الخضراء أو إضافة ملح أقل تدريجياً إلى طعامك.
نظرًا لأن الحليب يجب أن يكون مغذيًا ، فإن القيود الصارمة محظورة. تخلص من الأطعمة "الفارغة" فقط ، ولكنك تحتاج إلى اللحوم والجبن والخضروات أكثر من أي وقت مضى. والمشي أكثر في عربة الأطفال - ستعمل الحركة على تسريع عملية إنقاص الوزن.
مساعدة أم ضرر؟
ضار بالتأكيد - يجب استخدام حبوب الحمية فقط في الحالات القصوى ، والأفضل من ذلك ، عدم استخدامها على الإطلاق. إنها تنتج العديد من الآثار الجانبية ، وكل ذلك مرة واحدة ، ولكن حتى لو كان مثل هذا العلاج مقبولًا في البداية ، فلا تفخر ؛بمرور الوقت ، ستشعر المشاكل الصحية بأنفسهم بالتأكيد.
في غضون شهر ، يمكن فقدان الوزن الزائد بسهولة بدون حبوب - فقط حدد أهدافًا ولا تنس أن الصحة هي الشيء الرئيسي.
رجيم لمدة شهر لخسارة 10 كيلو جرام
لست بحاجة إلى نظام غذائي صارم للتخلص من 10 كجم في الشهر ؛يكفي تناول الطعام باعتدال والتخلص من جميع الأطعمة غير الصحية من النظام الغذائي. الرياضة ليست إلزامية ، ولكنها مرغوبة ، نوصي باختيار نوع النشاط الذي تفضله: في حالة مزاجية جيدة ، يكون فقدان الوزن الزائد أسهل وأكثر متعة. تحتاج إلى التدريب في كثير من الأحيان كل يوم ، مع وجود قيود صارمة على تناول السعرات الحرارية من النظام الغذائي ، سيكون من الأفضل التخلي عن الأحمال الكبيرة حتى لا تفرط في القلب.
إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد ، فإن جزءًا مهمًا يقع على السموم والسموم. أول شيء يجب فعله هو إزالة السكر.
المخ لا يحتاج إلى الجلوكوز بالشكل الذي يحتوي عليه السكر وهو غير مفيد للصحة والشكل. إن تجنب السكريات المكررة كليًا سيحل معظم مشكلات زيادة الوزن لديك. أيضًا غير مرغوب فيه الزبادي مع الإضافات والمشروبات الغازية والكاتشب والبسكويت والحلويات والحبوب مع السكر والكعك والكعك.
في البداية ، يبدو لك أن الطعام ليس لذيذًا ، والشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام والانتظار هذه المرة. يمكن استبدال السكر بالفواكه المجففة والعسل. بمرور الوقت ، تتحسن حالة جلد الوجه مع اختفاء الفطريات التي يحملها السكر الأبيض. قصب السكر ليس حلاً سحريًا معظم المنتجات الموجودة في محلات السوبر ماركت ليست أكثر من منتج أبيض.
لا تفرط في تناول الطعام: إذا كانت الأجزاء كبيرة جدًا ، فسيكون فقدان الوزن مشكلة.
تناول الطعام باعتدال وفي كثير من الأحيان ، سيؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك. اشرب الشاي الأخضر والمياه النظيفة. يحظر العنب والموز والذرة والبطاطس والهامبرغر ولحم الخنزير والخبز الطازج المخمر خلال برنامج فقدان الوزن الشهري. اختر اللحوم الغذائية ، وتناول المزيد من منتجات الألبان المخمرة والأعشاب والحبوب الكاملة.
هل تريد خسارة 10 كجم في شهر؟5 قواعد حديدية
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى إعادة الضبط. النقاط الرئيسية التي بدونها ستتوقف العملية:
- اشرب كمية كافية - حوالي 2 لتر من الماء ، باستثناء الكومبوت والشاي والكفير. لا يمكن لأي شراب أن يحل محل الماء ، لذلك يجب حسابه بشكل منفصل. ابدأ الصباح بكوب من مياه الشرب النظيفة ، واحمل دائمًا زجاجة لإرواء عطشك و / أو تذكر أن تشرب ، إذا لم تكن معتادًا على القيام بذلك. يجب أن تشرب قبل الأكل بنصف ساعة وبعدها بساعة ولكن ليس أثناءها.
- تخلص من جميع المواد الضارة: الدهون ، المقلية ، الحلويات ، الوجبات السريعة التي لا تسمح لك بفقدان الوزن. إلى أقصى حد ، استبدل هذه المنتجات بالأطباق المخبوزة والفواكه وسلطات الفيتامينات. إذا كانت مملة جدًا بدون الحلوى ، دلل نفسك بالشوكولاتة الداكنة (لكن ليس البار على الفور). لا تذهب إلى المتجر وأنت جائع ، فتشتريه بكميات زائدة ، سيكون ضارًا أو حتى تأكله.
- يجب أن تكون الوجبات في نفس الوقت ، وبهذه الطريقة يعتاد الجسم على الروتين ويعمل بشكل أكثر نشاطًا. وجبة خفيفة بين الوجبات: زبادي ، جبن ، خضروات ، فواكه ، زبادي. لن يكون لدى الجسم الوقت ليكون جائعًا جدًا ، لذلك لن يتم توفيره للاستخدام في المستقبل.
- فقدان الوزن الصحيح: بضعة كيلوغرامات في الأسبوع. نعم ، ليس سريعًا ، لكن هذا صحيح.
- الحركة باستمرار - وهذا ينطبق على الرياضة وكذلك النشاط البدني الحالي. إذا لم تتمكن من زيارة الرواق ، فهذا ليس مخيفًا ، كما أن المشي اليومي وصعود الدرج سيكونان كافيين.
لا تعتقد أنك تفقد الوزن - اتخذ البرنامج أسلوبًا جديدًا للحياة ، واعتد عليه تدريجيًا. استمتع بالعملية ، اكتشف جميع المزايا في شكل الطعام الجديد ، الروتين اليومي.
تأكد من التقاط صورة قبل البدء في فقدان الوزن ، حتى تتمكن لاحقًا من مقارنة النتائج ومكافأة نفسك.
لياقة
ليس لديك وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية؟حسنًا ، يمكنك أيضًا التدريب في المنزل.
ستكون الفصول كل يومين كافية ، في معظم الأحيان لا تكون ضرورية ، لأن الجسم لن يكون لديه وقت للتعافي. ابدأ تمرينك بالإحماء: القرفصاء ، وتقلبات الذراعين ، والضغط في اتجاهات مختلفة. عندما يكون الجو حارًا ، انتقل إلى الجزء الرئيسي من الرياضة.
اضغط
- ارفع الجذع من وضع ضعيف ، بحيث يتم ربط اليدين بشكل ملائم بالصدر أو خلف الرأس. افرد مرفقيك على الجانبين وانحني وارفع ركبتيك. شد ذقنك إلى صدرك ، ابق في هذا الوضع ، عد إلى وضع البداية.
- اصنع لوح جانبي. استلق على جانبك ، استند على كوعك ، ارفع جسمك حتى يتكون خط مستقيم (تبرز ، لا ينبغي أن يغرق شيء)في العادة ، لا يوجد ألم ، هناك توتر فقط. غير يدك.
- قم بأداء تمارين البطن وأنت مستلقٍ على الأرض. ارفع الجسم ببطء ، ثم قم بتدويره بالتناوب في كلا الاتجاهين. يجب أن تحاول لمس الركبة الثانية بمرفقك. بمجرد وصولك إلى النقطة السفلية ، لا تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، والبقاء قليلاً فوق الأرض.
- استلق على ظهرك ، واثني ساقيك ، ومدد ذراعيك على طول الجسم ، وراحتيك لأسفل. الآن قم بالزفير وابدأ في رفع الوركين ، ولاحظ النقطة العليا ، واخفض ظهرك.
الأرداف
- اجلس على ركبتيك وساعديك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، فقد يكون أسفل الظهر منحنيًا قليلاً ، انظر إلى الأمام. استنشق ، ابدأ في إعادة ساقك ، وثبتها في الأعلى ، ثم اخفضها. ليس من الضروري عمل أرجوحة حادة.
- وضعية البداية: الاستلقاء على الجانب الأيمن وإحدى يديك على الأرض والأخرى تقع بهدوء على الخصر. اسحب طرف ساقك اليمنى لأعلى وابدأ في رفع ساقك على طول الطريق. أسفل ذلك.
- القرفصاء الكلاسيكية الممتدة جيدة أيضًا للوركين. اخفض وارفع ببطء ، مع انقباض كل العضلات.
اليدين
- استرح على الأرض أثناء الاستلقاء وابدأ في الدفع. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون راحة اليد على مسافة أكبر من عرض الكتفين. ارفع جسمك مع التركيز على ركبتيك وذراعيك.
- قم بعمل اللوح الخشبي بحيث يبدو الجسم وكأنه خط مستقيم ، والأرداف وتقاسم المنافع ضيقة قدر الإمكان. اثنِ رجلك اليمنى واسحبها باتجاه صدرك ، يجب أن يستقر الجورب على الأرض. افعل نفس الشيء بالنسبة للمرحلة الثانية.
امتداد
يعد التمدد أيضًا جزءًا مهمًا من برنامج فقدان الوزن. يمكنك القيام بـ "الفراشة" (أثناء الجلوس على الأرض ، افرد ركبتيك على الجانبين) ، وقم بالتشابك ، وتمدد ساقيك بالتناوب ، ومجرد الأمام على الأرض مع مباعدة رجليك. أي وضعية يوغا أو تمرين "قطة" أو الركوب الخلفي سيفي بالغرض. يمكن ويجب أن يتم التمدد يوميًا.
كيفية إنشاء قائمة لمدة شهر
لتفقد 10 كجم ، تحتاج إلى القائمة الصحيحة لمدة شهر. استبدل الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية. إذا كانت لا تبدو لذيذة بالنسبة لك ، فلا تثبط عزيمتك: بمرور الوقت ستعتاد على طعم ورائحة الأطباق الصحية ، وستجد سحرًا خاصًا فيها. حاول أن تتجنب التوتر - فهي السبب الرئيسي وراء تناولنا للإفراط في تناول الطعام. ابحث عن شيء تحبه ، ومارس الرياضة ، وغيّر الوظائف ، وقابل الأصدقاء ، وتناول طعامًا جيدًا.
لا تحتاج إلى تخزين الصلصات ، فهي غنية بالدهون والسموم ولا شيء مفيد. تعمل الإضافات الصناعية على تنشيط الشهية ، وهي أيضًا عديمة الفائدة تمامًا. بالإضافة إلى الماء ، يمكنك شرب الشاي الأخضر والفواكه وعصائر الخضار. القهوة مسموح بها ، لكن لا تفرط فيها. يعتبر الكحول بحد ذاته من السعرات الحرارية ويحفز الشهية أيضًا ؛هذا لا يعني أنه لا ينبغي استهلاكها على الإطلاق ، ولكن سيكون من الأفضل تحديد الكمية الإجمالية.
ستكون وجبتك الرئيسية:
- الشوفان.
- منتجات الألبان.
- خضروات. زيت الزيتون.
- خبز القمح الكامل.
- الحبوب الصحية.
- بيض.
- الفاكهة.
- ملفات تعريف الارتباط.
- التوت.
- اللحوم والأسماك رجيم.
قم بإعداد الحساء النباتي أو الشواء أو اللحوم على البخار (لا يمكنك قليها). استبدل جميع الحلويات الضارة بأخرى مفيدة.
خاتمة
أقل من 10 كجم شهريًا هي الكمية التي يمكنك التخلص منها دون ألم. إذا لم تكن تعاني من زيادة الوزن بشكل موضوعي ، فستكون الخسارة أقل ، وهو ما يجب فهمه. الرياضة مرغوبة للغاية: فهي ستحفز عملية التمثيل الغذائي نحو عمل أكثر نشاطًا وتسريع عملية التخلص من الوزن الزائد. يُنصح باستبعاد كافة المنتجات الضارة وخاصة السكر والمقلية والمخبوزات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، فسوف ينخفض وزنك تدريجياً ولن يعود. اختر البروتينات الصحية والكربوهيدرات المعقدة والألياف ومنتجات الألبان المخمرة. حافظ على الملح في حده الأدنى.