حدث ما كانت تخشاه جميع النساء طوال العام: بقي 30 يومًا حتى العطلة، لكن العدد، عندما بدأت "فقدان الوزن" في الصيف، ظل دون تغيير. يعرف مدربو اللياقة البدنية وأخصائيو التغذية كيفية خسارة 10 كجم في الشهر (وهذا أمر واقعي). نعم، سيتعين عليك التخلي عن الكثير من الأشياء الجيدة وممارسة الرياضة أخيرًا (دون تعب)، ولكن ما الذي لن تفعله لالتقاط صورة بملابس السباحة!
سيكون هذا هو مستقبلك: ستة قواعد أساسية لفقدان الوزن بشكل فعال
من الممكن إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي إذا تمت إضافة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى التغذية السليمة. لكن لا يجب أن تثق في المساحيق والأقراص والبقع المعجزة. تزعم المراجعات أن الأشخاص الوحيدين الذين تساعدهم هذه المنتجات هم الشركات المصنعة لها، والتي تثريها ثقة المرأة.
ولكن لا يكفي تغيير النظام الغذائي. عليك أن تغرس في نفسك ستة قواعد "حديدية".والتي لا ينبغي تعديلها تحت أي ظرف من الظروف.
نظام الشرب المختصة
يصر كل نظام غذائي على نظام مائي، من الأنظمة الغذائية الصارمة أو التغذية "السيئة" (الفرنسية، الحنطة السوداء، الوجبات الغذائية اليابانية) إلى PP.
جوهر نظام المياه بسيط: شرب 1.5 لتر من الماء النظيف يوميا.. احصل على الماء البارد من ثلاجة المكتب، واشترِ مياه الشرب المعبأة في زجاجات (يمكن أن تكون مياه معدنية، ولكن مع ذلك)، واشرب الماء من مرشح منزلي.
هام:
- لا تستبدل الماء بالشاي والقهوة والكومبوت (أي أن مثل هذه المشروبات ليست محظورة، ولكنها تسمح بها فقط كـ "دلال")؛
- كلما كنت أطول وأكبر، كلما زاد عدد المياه التي ستحتاج إلى شربها: تم تصميم كمية 1.5 لتر لامرأة ذات شكل متوسط، وإذا كانت طويلة، على سبيل المثال، يجب أن يبدأ المعيار اليومي بـ 2 لتر؛
- اشرب الكوب الأول في الصباح على معدة فارغة (أسقط 2-3 قطرات من عصير الليمون أو خل التفاح - فهذا سيساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي)؛ يجب عليك شرب كوب (أو نصف كوب على الأقل)؛ لا تحاول تحت أي ظرف من الظروف شرب الكثير من الماء دفعة واحدة؛
- لا تشرب أثناء الأكل. ويجب أن يكون بعد الأكل بساعة على الأقل.
الأكل الصحي كبديل للحميات الغذائية
إذا كنت لا ترغب في "الجلوس" فقط على الحنطة السوداء أو التفاح الأخضر، فليس من الضروري، ولكنك لا تزال بحاجة إلى الامتثال للقيود. أنت تعرف بالفعل ما عليك أن تتخلى عنه:لا تطبخ أو تشتري الحلويات، الأطعمة المقلية، الأطعمة الدهنية، الأطعمة المدخنة، الوجبات السريعة. تجنب الخبز والخضروات النشوية (البطاطا والذرة) والفواكه ذات السعرات الحرارية العالية (الموز). تناول الفواكه المجففة الحلوة والمكسرات باعتدال.
إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الحلويات، قم بشراء الشوكولاتة الداكنة (البروت المر) وتناول منها مكعبًا أو مكعبين في الصباح.
أسهل وقت لإنقاص الوزن هو الصيف، حيث تتوافر الخضروات العطرية الرخيصة وبأسعار رخيصة.
وشيء آخر: قم بزيارة محلات البقالة فقط بمعدة ممتلئة. بهذه الطريقة ستحمي نفسك من عمليات الشراء التلقائية (بقايا المنتجات التي يتم تناولها بعد ذلك "لأنني لا أريد ذلك" حتى لا تفسدها).
الحساب التقريبي لفقد السعرات الحرارية اليومية.
يحتاج الشخص البالغ إلى تناول 1800 سعرة حرارية يوميًا ليعيش حياة نشطة. إذا ذهبت أبعد من ذلك إلى الجسم، فسوف تظهر الطيات على الجانبين. إذا مارست رياضة أقل (وأكثر من ذلك)، فسوف تفقد الوزن.
خبراء التغذية متأكدون: سوف تحرق كيلوغرامًا من دهون الجسم إذا بدأت بتناول أقل من 700 سعرة حرارية يوميًا. (دون تغيير النشاط البدني).
تنظيم "المحاسبة" لنظامك الغذائي. اكتب ما أكلته اليوم، أمس، أمس وعدد السعرات الحرارية التي استهلكتها. قرر الآن بنفسك أي أجزاء من الأطباق يجب تقليلها، وما هي الوجبات الخفيفة التي يجب التخلي عنها، وما هي الأطعمة التي يجب استبدالها بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. احصل على خطة شهرية لإنقاص الوزن.
لكن: النظام الغذائي اليومي "الأفقر" من 1200 سعرة حرارية يعتبر خطيرًا!
روتين "الحديد" اليومي
- يجب تناول الوجبات الأساسية (الإفطار، الغداء، العشاء) في نفس الوقت..
- يجب أن تكون الرياضة منتظمة. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة كل يوم، فاختر 3-4 أيام في الأسبوع ولا تفوت "التربية البدنية".
- عليك أن تحترم النظام مهما حدث. لا تخالفها، حتى لو كنت في عجلة من أمرك في العمل أو إذا دعاك أصدقاؤك إلى أحد المطاعم للاستمتاع بمائدة عيد الميلاد اللذيذة.
تذكر: هذا مؤقت، ما عليك سوى الصمود لمدة شهر! على الرغم من... أن الكثير من الناس يعتادون على هذا النظام بعد 30 يومًا ويجعلونه روتينهم (إسعاد أجسادهم).
الحركة ليست الحياة فحسب، بل هي الانسجام أيضًا.
حتى لو اخترت نظامًا غذائيًا صارمًا، فلن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الحركة في الحفاظ على تناغم العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية:
- اجعلها عادة عمليات الاحماء القصيرة للجمباز (انهض من مكتبك كل ساعة واجلس القرفصاء وقم بتمرير يديك وتذكر التمارين التي قمت بتدريسها في المدرسة) ؛
- تقع في الحب يمشي ليلا في الهواء الطلق (النوم الجيد سيكون مكافأة ممتعة)؛
- استبدال الرحلات القصيرة (1-2 محطة في وسائل النقل العام) بـ "الجري" سيرًا على الأقدام؛
- في كثير من الأحيان اخرج في المنزل (غسل الأرضيات هو تمرين لعضلات الكتف والذراع).
سجل "البداية"، لكن لا تحتفظ بالسجلات
عندما تبدأ في فقدان الوزن، قم بقياس المعلمات الخاصة بك باستخدام شريط قياس واكتب وزنك. يمكنك الاحتفاظ بملابس "التحكم" (على سبيل المثال، ضع السراويل التي تناسبك جانبًا؛ وفي نهاية الشهر، سيخبرونك أنت وعائلتك إذا تغيرت معاييرك). يمكنك التقاط صورة.
وبعد كدا... انسى أنك بتخس. لا داعي لوزن نفسك كل 3 ساعات والنوم باستخدام شريط قياس. امنح نفسك عقلية: لقد بدأت أسلوب حياة صحي، وبفضله سأفقد الوزن. ولا تنتهك النظام والتغذية.
لن تتمكن من وزن نفسك وقياس خصرك مرة أخرى إلا في نهاية الشهر.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة شهر.
الرياضة جزء لا يتجزأ من فقدان الوزن. ليست هناك حاجة لإنفاق المال على عضوية صالة الألعاب الرياضية والملابس الرياضية؛ يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وفي ملابس النوم الخاصة بك. الشيء الرئيسي هو افعل ذلك بانتظام وبجدقم بتنفيذ كل نهج بوضوح، مع احترام القواعد التي وضعها المدربون:
- يجب أن تبدأ بالإحماء الخفيف الذي يعمل على تدفئة العضلات (بفضل هذا سوف يصبح الجسم أقل تعبًا)؛
- لا تتدرب بمعدة ممتلئة ويجب أيضًا عدم الجلوس على الطاولة بعد التدريب مباشرة (الامتناع عن الأكل قبل ساعة تقريبًا من التدريب وساعة بعده) ؛
- من الممكن والضروري شرب الماء النظيف أثناء الحصص؛
- مدة التدريب الأساسي: 2-3 مجموعات لكل تمرين (10-20 تكرار لكل مجموعة)، الفاصل الزمني بين التمارين بحد أقصى دقيقتين؛
- عندما يعتاد الجسم على الحمل الأساسي، من الضروري زيادة عدد التكرارات والنهج.
كيف سيكون الإحماء؟: أرجحة ذراعيك، اركض في مكانك، اجلس في وضع القرفصاء. ربما تتذكر شيئًا من التمارين المدرسية. قم بأداء كل تمرين 10 مرات على الأقل.
هام: إذا كان جسمك غير متكيف مع التدريب وتعاني من التهاب في الحلق، فلا تمارس الرياضة كل يوم، بل كل يومين، لترتاح عضلاتك.
التمارين الموضحة أدناه مناسبة ليس فقط للنساء ولكن أيضًا للرجال.
اصنع معدة مسطحة
هناك 4 أنواع من التمارين المناسبة لتطوير عضلات البطن. ليس عليك أن تختار واحدة فقط، افعلها كلها.
- مصاعد الجسم. استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك فوق صدرك. اثنِ ساقيك عند الركبتين (الخيار "المحترف": ارفعهما للأعلى وثنيهما عند الركبتين بحيث تكونا موازيتين للأرض). ارفع رأسك وكتفيك إلى أعلى مستوى ممكن (مع ملامسة ذقنك لصدرك).
- طاولة جانبية. استلقِ على جانبك، مستندًا على مرفقك. ارفعي جسمك بشكل مستقيم، وادعمي نفسك فقط بمرفقك وقدميك. بعد البقاء هكذا لمدة 30 ثانية، بدل الجوانب.
- القيمة المطلقة (هذا الخيار هو بطلان في حالة الانبساط). استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك، وارفعي جسدك وأديريه يمينًا ويسارًا. أحضر مرفقك نحو ركبتك. في نهاية كل حركة، لا تخفض ظهرك إلى الأرض.
- قارب: استلقي على وجهك، مع وضع ذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقيك بشكل مستقيم وكتفيك فوق الأرض. إنه يكذب هكذا. ذراعيك يمكن أن تمتد إلى الأمام.
عمل الفخذين والأرداف.
ستساعد هذه التمارين في التخلص من البطن والفخذين والقضاء على السيلوليت. مكافأة لطيفة: بعد شهر من التدريب، ستصبح ساقيك أخف وزناً، وسيختفي ضيق التنفس عند صعود الدرج.
- جسر غلوت. استلقي على ظهرك (ثني ساقيك، واقفة على الأرض)، وضعي يديك على الأرض، وارفعي وركيك عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة. حافظ على ظهرك مستقيما.
- حرك الوركين إلى الخلف. ضع ركبتيك ومرفقيك على الأرض (الظهر مستقيم). قم بتمديد ساق واحدة، وإعادتها إلى الخلف وإلى الأعلى قدر الإمكان. أمسك رجلك هكذا وأرجعها إلى مكانها. تغيير ساقك.
- ترجمة الورك. استلق على جانبك، واتكئ على الأرض مع ثني يدك اليمنى وساقك اليسرى، ومد ساقك اليمنى وارفعها بالتوازي مع الأرض، ولكن لأعلى قليلاً. اخفض ساقك.
- القرفصاء الصحيح. سوف تتفاجأ، لكن عليك أيضًا أن تكون قادرًا على أداء تمرين القرفصاء.
تمدد عضلات الذراعين
لا تعمل هذه التمارين على تشكيل الذراعين فقط، وتمنع العضلة ذات الرأسين من التعليق بشكل قبيح، ولكنها تساعد أيضًا على استرخاء الظهر لأولئك الذين يحبون نمط الحياة المستقر.
- تمارين الضغط على الركبة. الاستلقاء، ويستريح على ركبتيك. ضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين، أسفل الجزء العلوي من صدرك. ارفع ساق واحدة أثناء الدفع بيديك. في الوقت نفسه، يجب أن تكون عضلات البطن والألوية متوترة. إذا كنت تجد صعوبة في دعم وزنك بيديك فقط، فيمكنك مساعدة نفسك بركبتك.
- لوح التسلق. قف في وضعية اللوح الخشبي مع فرد ذراعيك (ظهرك عبارة عن خط متواصل بدون منحنيات). ثني ساق واحدة واسحبها نحو صدرك. العودة إلى الوضع الأصلي. كرر مع الساق الأخرى.
- رفع الدمبل الجانبي. مد ذراعيك إلى الجانبين، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. قم بثني مرفقيك وارفع ذراعيك بحيث تكون الدمبلز الموجودة في راحة يدك فوق رأسك. أعد يديك إلى وضع البداية. بالمناسبة: يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بدون استخدام الدمبل.
التمدد: مرونة العضلات، والتقليل من آلام الغد
الإحماء هو بداية الراحة بعد كل تمرين. تعمل هذه التمارين على تمدد العضلات وإعادتها إلى شكلها الطبيعي، وبالتالي التخلص من حمض اللاكتيك الذي يتراكم أثناء التدريب.
وجبات لمدة 30 يوما.
لا تستسلم للنصائح الغبية التي تشجعك على الإضراب عن الطعام. على الرغم من أنه يبدو أن كل شيء منطقي: إذا لم يأكل الشخص، فسوف يضطر إلى فقدان الدهون في الجسم. ولكن في هذه اللحظة، في هذه اللحظة! وعندما ينتهي "الإضراب عن الطعام"، فإن الجسم، الذي يشعر بالخوف من مثل هذا التحول، سوف يسارع إلى تخزين كل قطعة طعام يتلقاها على شكل دهون، خوفا من عودة الأوقات الصعبة قريبا.
النصيحة الحقيقية لخبراء التغذية تصر على:
- انا بحاجة لتناول الطعام جزئيا (أجزاء صغيرة ولكن متكررة)؛
- لمدة ثلاثين يومًا، لا ينبغي أن تنجرف في الأنظمة الغذائية الأحادية؛ فمن الأفضل إنشاء قائمة متوازنة تشمل كافة المجموعات الغذائية الأساسية؛
- يجب أن تأكل طعامًا عالي الجودة (لا، وجبات سريعة تحتوي على دهون زائدة، نعم، أطباق طازجة ومحضرة حديثًا)؛
- فمن الضروري المضغ ببطء ولفترة طويلة، دون تشتيت انتباهك بالقراءة أو مشاهدة فيلم؛
- بدلًا من الأكل الناتج عن التوتر، ابدأ عادة أخرى "مضادة للتوتر" ولكن ليست ذات سعرات حرارية عالية (القرفصاء، التنظيف، التحدث إلى صديق، المشي).
ينصح خبراء التغذية أيضًا تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي. يحتفظ الملح بالماء (والعديد من السموم) في الجسم، وأحياناً يكون هذا المعدن مسؤولاً عن الانتفاخ، مما يعني أرقاماً إضافية على الميزان. إذا لم تتمكن من تجنب تمليح الحساء واللحوم، على الأقل لا تشتري الرنجة المملحة، أو الخضار المعلبة، أو عصائر الخضار المشتراة من المتجر، أو رقائق البطاطس (هذا هو صاحب الرقم القياسي لمحتوى الملح).
وآخر شيء: الكحول يحفز الشهية، لذا ينصح بتجنبه (أو تقليل التواصل مع «الثعبان الأخضر» إلى الحد الأدنى).
خيارات الإفطار
- الجبن قليل الدسم المحلى بقطع الموز أو المكسرات (في النصف الأول من اليوم يمكنك أن تسمح لنفسك بكمية صغيرة من هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات).
- جبنة قريش قليلة الدسم مع الأعشاب والدايكون (أو البقدونس والطماطم).
- حصة من الحنطة السوداء "الجافة" المسلوقة، أو فيليه الدجاج المسلوق (أو الفخذ بدون جلد)، أو ورقة من الخس الطازج أو حفنة من الجرجير.
- عصيدة الحنطة السوداء في الماء، متبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون الحي.
- دقيق الشوفان مع ملعقة كبيرة من الزبيب (تذكر: الزبيب الأبيض يعتبر أقل سعرات حرارية من الزبيب الأسود).
- دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه الطازجة (مثل الخوخ).
- بيض مقلي مطبوخ بدون دهون + طماطم طازجة + شريحة خبز أسود وشريحة جبن فيتنس.
- قطعة خبز الحبوب مع لحم الخنزير والطماطم (يمكن طهيها على شواية كهربائية) + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.
المبدأ الأساسي لوجبة الإفطار الصحية: الكربوهيدرات. سوف تشبع الجسم لفترة طويلة، لذلك لن تزعجك معدتك بالجوع أثناء العمل.
وتوجد هذه العناصر الغذائية في الحبوب والفواكه والمكسرات. لا تخف من محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة - فالجسم سيستخدم هذه السعرات الحرارية للحصول على الطاقة حتى المساء (الشيء الرئيسي هو أن الحصة ليست كبيرة جدًا).
أول وجبة خفيفة
- بيضة مسلوقة + كوب من عصير الخضار (طازج لأن العصير المعبأ يحتوي على الكثير من الملح).
- موزاريلا + طماطم + ريحان (يفضل أن يكون طازجا وليس مجففا).
- خبز الدايت مع طبقة من الجبن قليل الدسم (يمكن خلط الجبن مع الأعشاب والثوم).
- جبن جبن + 2-3 قطع بسكويت.
- بسكويت مالح + فواكه طازجة.
- شريط الحبوب.
- تفاحة طازجة (لإنقاص الوزن يفضل شراء اللون الأخضر) + كوب من الكفير منزوع الدسم.
- جبنة قريش قليلة الدسم + توت (مجمد ولكن من الأفضل أن يكون طازجًا).
لا يجب أن تتخلى عن الوجبات الخفيفة؛ تساعد هذه الوجبات في التغلب على الشعور الطفيف بالجوع الذي يظهر في النصف الأول من اليوم. حتى لو اخترت هذا الخيار أثناء التنقل، توقف وامضغ حصتك ببطء.
خيارات الغداء
- كبدة لحم بقري أو دجاج مطهية مع البصل + حصة من الحنطة السوداء (بدون زيت) + خضار طازجة.
- سمك قليل الدهون + أرز جاف + سلطة خضراء مع عصير الليمون.
- شوربة عدس + خبز أسود + سلطة خضار طازجة.
- لحم البقر المسلوق مع يخنة الخضار (لتوفير الوقت يمكنك طهي اللحم مع الخضار).
- دجاج مطهو على البخار (بدون جلد) + طماطم طازجة مع الجبن.
- صدر ديك رومي + دخن مسلوق + سلطة خفيفة.
- أسماك بحرية قليلة الدسم مخبوزة مع البروكلي. يمكن استكمال الطبق بـ 1-3 أوراق خس طازجة.
- شوربة خضار مع دجاج + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.
إنه يستحق التقديم لتناول طعام الغداء. لحمة. يستغرق هذا المنتج وقتا طويلا للهضم، لذلك يمكن أن يضمن لك الشبع حتى المساء. لكن اختر أصنافًا قليلة الدسم حصريًا. إذا كان الدجاج ولحم البقر يحملانك، فاشترِ أسماك الأرانب أو الماعز أو النهر أو البحر قليلة الدسم.
الوجبة الثانية (الوجبة الخفيفة)
- كوب من الزبادي الطبيعي بدون سكر.
- قطعة خبز أسود + كوب من الكفير.
- بيضة مسلوقة (1 دجاجة أو 2-3 سمان) + طماطم طازجة.
- جبنة قريش قليلة الدسم، مع رشها بملعقة صغيرة من العسل.
- كوب من الزبادي غير المحلى + 2-3 خبز حبوب دايت.
- كوب من الشاي الأخضر الساخن + بسكويت الشوفان.
- الفواكه الطازجة (الكمثرى، التفاح، الخوخ، البرقوق).
- خبز أسود + جبن منزوع الدسم (نفس اللياقة أو الجبن، الجبن القريش، التوفو).
هام: الوجبة الخفيفة الثانية لا ينبغي أن تكسر معدتك. خذ كوبًا ليس 250 بل 200 مل.
بغض النظر عن مدى رغبتك في إنقاص الوزن، يجب عليك شراء الحليب المخمر ليس خاليًا من الدهون بل بمحتوى منخفض من الدهون. (1% أو حتى 2.5%). ويؤكد خبراء التغذية أن كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم من منتج ألبان معين تعتمد على وجود الدهون. ولكن عليك أن تأكل مثل هذا لمدة شهر كامل!
خيارات العشاء
- قطعة لحم بقري مطهية + سلطة من أي نوع ملفوف.
- سمك مطهي + سلطة خضراء مع عصير ليمون.
- طاجن لحم (لحم مفروم أو مقطع، خضار، جبن).
- عجة البروتين مع الكريمة الحامضة أو الحليب قليل الدسم + الطماطم الطازجة والبصل الأخضر (يمكن تقديم الطماطم والفلفل كطبق جانبي أو إضافتها إلى العجة).
- سلمون مطهو على البخار + أرز مسلوق + خضار طازجة.
- فيليه سمك النازلي المشوي أو أي سمك "تخسيس" آخر (بدون زيت) + سلطة خضراء مع صلصة الصويا.
- سمك فيليه مطهي مع الخضار + زبادي خفيف.
- فلفل محشو باللحم البقري والأرز البني + طماطم كرزية طازجة مع الجبن الطري والأعشاب.
يجب أن يكون العشاء خفيفًا (حتى لا تتعارض المعدة الممتلئة مع النوم). ليس هناك نقطة في التخلي عنها. ولكن يجب تناول الوجبة الأخيرة قبل 3 إلى 4 ساعات من موعد النوم..
إذا كنت تجلس لفترة طويلة وتجد أنك لا تستطيع النوم بسبب الجوع، فاشرب الكفير. ومع ذلك، يمكن خداع الجوع بكوب من الماء.