النظام الغذائي الياباني. قائمة طعام

يظل اليابانيون واحداً من أسوأ الناس في العالم. إلقاء نظرة على نظامك الغذائي يوضح لماذا هذا هو كيف يمكننا الاستفادة من هذا.

إذا كنا نريد إنقاص الوزن ، فغالبًا ما نبدأ بوجبات صارمة ، والتي لا تعمل في غضون أيام أو أسابيع قليلة لجميع القواعد الصارمة. في الواقع ، الأمر بسيط للغاية: دعنا نرى أسوأ الناس ، في اليابان.

هناك يعاملون الطعام باحترام ويستمتعون به.

النظام الغذائي الياباني

السفر إلى اليابان. اختيار المنتجات

كثير السنجاب: المكونات الرئيسية للنظام الغذائي الياباني هي الأسماك والأرز والخضروات. وكذلك فول الصويا والفواكه.

بعد امتحان أكثر تفصيلاً ، هذا مثل

• غني بالبروتين ،
• قليل
• والغلوتين حمية خالية من الغلوتين.

1. سمكة أنه يحتوي على العديد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة.
2. الخضار أنها تحتوي على الفيتامينات اللازمة وملء المعدة جيدا.
3. لا تخف من الكربوهيدرات: للوهلة الأولى ، يبدو أنه مع رهاب الكربوهيدرات في كل مكان الذي يأكل كمية لا تصدق من الأرز الأبيض في اليابان. من الواضح أن هذا ليس ضارًا جدًا بفشل العيوب. أرز لا يحتوي على الغلوتين ويحتوي على القليل من الدهون.
4. حساء ومنتجات الألبان المخمرة. أنهم بالكاد يأكلون في اليابان منتجات الألبان.
5. بالرغم من الحبوب في بعض الأحيان يتم استخدامها ، على سبيل المثال ، في شكل المعكرونة ، فهي ليست المنتج الغذائي الرئيسي.
6. لحمة يأكلون أقل بكثير من الأسماك.
7. لكن اليابانيين يحبون منتجات الإنزيممثل ميسو أو كيمتشي. أنها تحتوي على البروبيوتيك مفيدة للأمعاء. هذا ، بدوره ، يلعب دورًا مهمًا في فقدان الوزن. وشيء آخر يمكننا تبنيه من اليابانيين: إنهم يأكلون الكثير من الحساء حتى لتناول الإفطار.

السفر إلى اليابان. طرق الطهي

في اليابان ، يتم وضع الطعام بشكل أساسي على البخار أو الحساء أو المشوي. يتم تنفيذ كل هذه الأنواع من التحضير تقريبًا بدون دهون.

بالطبع ، هناك أيضًا طعام مقلي ، على سبيل المثال ، وتيرة شعبية ، ولكن بعد ذلك يتم استخدامها كحامية فقط بكميات صغيرة. في اليابان ، يعد عرض وتصميم الطبق أمرًا مهمًا أيضًا. المنتجات الآسيوية مفيدة ولذيذة وتساهم في فقدان الوزن.

في اليابانية ، تأكل بوعي

في اليابان ، يعتبر الطعام عملًا مستقلًا يجب أن يركز فيه. يجب أن يأكل الطعام ببطء ووعي ويستمتع به. لذلك ، لا تأكل تقليديًا "على الطريق" أو "GO". هذا هو ، لا أثناء المشي ، ولا في مترو الأنفاق ، ولا أثناء العمل ، ولا عندما أشاهد تلفزيون. بالطبع ، لا يحظر هذا ، ولكن في الواقع ، يجب تنفيذ نظام غذائي ، خاصة عند فقدان الوزن ، بوعي. مع طريقة امتصاص الطعام هذه ، تشعر بشعور بالشبع. نظرًا لأن أيام العمل وأيام المدرسة في اليابان يمكن أن تكون طويلة جدًا ، فهذا يعني أيضًا أن هناك طعامًا أطول للطعام. أيضًا أجزاء أقل في اليابان. لن ترى طبقًا محملاً من الطعام.

يأتي الوزن مع الوجبات السريعة

الطعام البطيء (الطعام البطيء) في اليابان في الاتجاه. إذا تحاكي هذا ، فيمكنك إنقاص الوزن عن عمد ، وليس الجوع. ومع ذلك ، يجب أن تؤخذ في الاعتبار أنه في اليابان أكثر وأكثر من اتجاهات West يظهر: الوجبات السريعة ، على سبيل المثال. العادات السابقة في الطعام تختفي ...

هذا له عواقب: يتعافى اليابانيون أيضًا عندما يقولون وداعًا لطعامهم التقليدي! ومع ذلك ، فإن البلاد تقاتل أيضًا بشدة مع هذا ، اتخذت اليابان في عام 2009 تدابير حاسمة ضد أسباب زيادة الوزن. يتم إجراء الاختبارات الطبية بانتظام في جميع البلديات والشركات الكبيرة. يجب على الشركات دفع المزيد مقابل التأمين الطبي إذا كان موظفوها يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الدهون في الدم أو زيادة السكر في الدم. في ضوء مثل هذه التدابير ، يفضل العديد من اليابانيين العودة إلى موسى مع الأسماك بدلاً من الخبز المحمص في الصباح.

كم من الوقت يدوم النظام الغذائي الياباني؟

الوقت وفقدان الوزن المحتمل يمكن أن يختلف. يجب ملاحظة النظام الغذائي الياباني أربعة أسابيع على الأقل. هذه المرة كافية لتحفيز حرق الدهون. هناك أشخاص فقدوا3 ل 8 كيلوغرام في أربعة أسابيع مع اتباع نظام غذائي. يمكن زيادة النتيجة بشكل أكبر إذا بدأ برنامج رياضي.

• أثناء النظام الغذائي ، يتم استخدام العديد من الخضروات والألياف. توفر خطة النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية يوميا.
• الأرز والأسماك والخضروات مقترحة بشكل رئيسي.
• المشروبات: الكثير من الشاي الأخضر والماء.
• اعتني بالمطبخ الطازج: بدون المنتجات النهائية.
• خذ الرياضة أو القطار للمقاومة.
• خطط وقت كاف للطهي.

انظر الطبيب. - أي تغيير في النظام الغذائي يمكن أن يسبب الأمراض. الأسباب هي أساسا ذات طبيعة عقلية وبسبب انخفاض استهلاك السعرات الحرارية. انظر الطبيب إذا تم الحفاظ على الأعراض.

مزايا النظام الغذائي الياباني

النظام الغذائي الياباني - هذا هو نظام غذائي مختلط صحي. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للمنتجات الطازجة وتكوين متوازن من الأطباق.

عيوب النظام الغذائي الياباني

• انخفاض استهلاك السعرات الحرارية ، وهذا يمكن أن يسبب شعور الجوع وعدم الراحة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يمكن أن يكون إجمالي استهلاك السعرات الحرارية منخفضًا جدًا.
• يمكن أن يكون طهي الأطباق الطازجة مملاً على المدى الطويل لأولئك الذين اعتادوا على تغذية الوجبات السريعة.
• تواجه الزيارات العفوية لتناول القهوة أو المطاعم مع الأصدقاء خيارًا.
• النظام الغذائي يتطلب الكثير من المقاومة.

لكن أولئك الذين ينهيون بنجاح النظام الغذائي الياباني سيتم مكافأتهم بمزيد من فقدان الوزن الزائد.

إذا كنت ترغب في رؤية نجاحات كبيرة ، فقم ببرنامج رياضي. تأكد من استهلاك ما يكفي من البروتين. خلاف ذلك ، لا يمكن أن تزيد من كتلة العضلات. في أسوأ الحالات ، ستفقد عضلاتك. يجب تجنب الألعاب الرياضية المخصصة وغيرها من الأحمال الكبيرة.

النظام الغذائي الياباني. قائمة طعام

يجب أن يكون كل الطعام جديدًا. الأطباق مطبوخة بشكل جميل ، يمكنك اللعب مع الزهور. الطعام والتمتع بالطعام (امتصاص الطعام البطيء) مهمان للغاية.

إفطار

• 1 الماندرين
• 1 كوب من ميسو. يوفر هذا الحساء الياباني النموذجي الكثير من الطاقة ، ولكنه منخفض في الدهون. بالمناسبة ، يتكون من مرق السمك ، التوفو ، الطحالب ، ميسو (معجون الصويا بنكهة) والبصل الأخضر. الوصفة أدناه!
• 1 كوب من الشاي الأخضر

عشاء

• 1 لوحة من الأرض (الأسماك الخام مع الأرز) ، مع صلصة الصويا
• كوب أحمر الخدود مع الفطر
• 1 تفاحة
• كوب من الشاي الأخضر

عشاء

• جزء واحد من الساشيمي (طبق من سمكة أخرى) ، صلصة الصويا والبسبي (كن حذرًا ، هذا العجينة المصنوعة من الماء حادة للغاية)
• 1 كوب من الأرز المتكامل
• 1 برتقالي
• كوب من الشاي الأخضر

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالتمارين (المشي أو الدراجة) ، وكذلك متعة الأشياء البسيطة والصغيرة.

والآن حول "الأيام الخوالي" ، دعنا نقوم برحلة في الوقت المحدد ، في عام 1975

اليابانيون هم أحد أكثر الناس صحة في العالم مع أكبر متوسط العمر المتوقع ، حيث يظلون ضارًا نتيجة للتغذية المثالية. حاليًا ، نشرت Nippon.com دراسة تبرر فيها أسباب الصحة الجيدة لليابانيين بتغذيةهم. درس أخصائيو التغذية عادات الأكل اليابانية لأكثر من نصف قرن. نتيجة: في عام 1975 ، تم تقدير عادات الطهي اليابانية من أعلى التقييمات.

لماذا كان النظام الغذائي الياباني لعام 1975 يعتبر نموذجًا للوجبات الغذائية؟

لعدة عقود ، تأثرت الثقافة اليابانية بالعالم الغربي ، ولا سيما عادات القوة الغربية التي تنتشر في البلاد ، كما أدت إلى الأمراض مثل تصلب الشرايين ومرض السكري. الدراسة التي تم فيها اختبار النظام الغذائي الياباني في الفئران لعدة عقود: في 2005 و 1990 و 1975 و 1960.

نتيجة: كان لدى الفئران أفضل حالة صحية مع خطة حمية في اليابان منذ عام 1975. كانت هذه المجموعة من الفئران أكبر خطر الإصابة بمرض السكري والكبد الصحي.

سبب: احتوت خطة النظام الغذائي الياباني المتوسط على جزء كبير من الخضروات والفواكه والأعشاب البحرية والمأكولات البحرية في هذا العام بالذات. بالإضافة إلى ذلك ، في عام 1975 ، سادت النظام الغذائي من خلال العديد من أساليب التوابل المخمرة ومجموعة أكبر من الأعشاب. بالإضافة إلى ذلك ، لم يكن استهلاك العصائر الحلوة والمشروبات الغازية في ذلك الوقت في اليابان شائعًا مثل اليوم ؛ يعتبر كل من المشروبات ضارة بالصحة بكميات كبيرة.

بعد فترة 48 أسبوعًا ، وجد الباحثون أن الفئران ، التي كانت تقودها النظام الغذائي الياباني لعام 1975 ، كانت أكبر سناً ولديها ذاكرة أفضل من الفئران التي لاحظت النظام الغذائي لعام 2005.

ولكن هل من الممكن نقل هذه النتائج إلى الناس؟ أظهرت دراسة أجرتها لجنة الدراسات بجامعة Tokhoki في سينداي ، اليابان ، "لجنة أخلاقيات البحث" Der Tōhoku Uni ، Sendai ، أن النظام الغذائي لعام 1975 له نفس التأثير المفيد على الناس. وتجاوزت مجموعة من المشاركين الذين اتبعوا النظام الغذائي لعام 1975 خلال فترة 28 يومًا مؤشرات أولئك الذين اتبعوا خطة الطعام لعام 2005. في المجموعة الأولى ، كان الكوليسترول أقل ، وكذلك خطر الإصابة بمرض السكري. بالاقتران مع التدريب ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع ، قلل النظام الغذائي لعام 1975 من الإجهاد وزيادة المقاومة في مجموعة المشاركين من 20 إلى 30 عامًا. بشكل عام ، يمكن أن تساعد التغذية على النمط الياباني أيضًا في تقليل مستوى الدهون في الدم والدهون الحشوية ، والتي تعتبر ضارة بالصحة بسبب نشاطها الأيضي.

باختصار ، يمكننا أن نقول ذلك القوة اليابانية 1975 بالمقارنة مع التغذية الحديثة في اليابان ، ونموذجية الغرب ، فإن عادات الأكل اليوم أكثر فائدة في العديد من الجوانب. يقلل نمط الحياة والتغذية الأكثر صحة من خطر الإصابة بمرض السكري ، والكوليسترول طويل المدى ، ويقلل من الدهون في الدم والدهون الحشوية ، وفقدان الوزن هو أحد الآثار الجانبية الإيجابية.

النظام الغذائي 1975 ، جنبا إلى جنب مع التمارين البدنية المنتظمة ، يساهم في فقدان الوزن.

1. تنوع: تتكون القائمة اليومية عمومًا من العديد من الأطباق الصغيرة المختلفة التي يتم تقديمها مع الحساء والأرز ، بدلاً من الطبق الرئيسي الكبير.
2. تحضير: تم غلي الأنواع الثلاثة الأكثر شعبية من الأطباق التي تم تحضيرها في عام 1975 أو على البخار أو الخام ، وأيضًا على الشواية. تم استخدام حرارة الحرية والمحمصة بشكل متكرر. هذا الشكل من التحضير له نتيجة لحقيقة أن أهم القيم الغذائية تضيع في الحرارة. على سبيل المثال ، تحتوي الأسماك الدهنية ، مثل COD ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة. بعد القلي ، تحتوي الأسماك على ثلث الدهون الأولية مقارنة بالأسماك الخام ، مثل ساشيم.
3. مكونات: النظام الغذائي لعام 1975 غني بشكل خاص بفول الصويا والمحار والخضروات والخضروات الخضراء والأصفر (بما في ذلك rnicons) والفواكه والطحالب والفطر والشاي الأخضر. كما تم استهلاك البيض ومنتجات الألبان واللحوم في عام 1975 ، ولكن بكميات معتدلة فقط.
4. التوابل: بدلاً من الملح والسكر للذوق ، يتم استخدام الصويا والخل والصلصة الساكي والتوابل المخمرة ومرق الأسماك.

حساء ميسو - هذا طبق وطني ياباني ، يتم إعداده بسرعة ورائحة للغاية. تحتوي الوصفة الرئيسية على عدد قليل جدًا من المكونات: يمكن أن تثريها كما تريد. غالبًا ما يتناول Miso-Sup لتناول الإفطار في اليابان ، ولكن أيضًا كوجبة خفيفة أو حامية. مع ملء ، يصبح الحساء الطبق الرئيسي.

كأساس للحساء ، ستحتاج فقط إلى مكونين:

ميزوباستا: يتكون هذا المعجون الحار من فول الصويا ، واعتمادًا على مجموعة متنوعة من العديد من الحبوب ، مثل الأرز أو الشعير. المكونات مالحة ومخمرة في براميل بمساعدة القالب يسمى كوجي. هناك معاجل ميسو خفيفة ، مظلمة ، حلوة وحادة. لذلك ، فإن اختيار التنوع له تأثير كبير على طعم حساء ميسو. يعتبر Mizopasta مفيدًا جدًا لأنه يحتوي على بكتيريا اللبنيكية البروبيوتية التي تشكلت أثناء التخمير.داشا: يتم تحضير مرق السمك الياباني من القتال القتالي للطحالب والرقائق الجافة الجميلة (نوع الماكريل أو التونة: "Katsuo-Bushi"-"Katsuo-Busi"). إذا كنت ترغب في طهي حساء ميسو النباتي ، فيمكنك استخدام شيتاكا الجافة ، وربما الفطريات الفطر أو النيجي بدلاً من رقائق جميلة.

حساء ميسو: الوصفة الأساسية

لأربعة أجزاء صغيرة من حساء ميسو ، ستحتاج إلى المكونات التالية:

• 750 مليلتر من داشا
• حوالي اثنين أو ثلاثة ملاعق كبيرة من ميسو باستا

استخدم Miso-Posse من اختيارك: بالإضافة إلى فول الصويا ، يحتوي Shiro-Miss أيضًا على الأرز وله طعم ناعم وحلو. أحلك أنواع ميسو ، مثل Genmai أو Hatco Miso ، أكثر حارًا.

كيف تطبخ حساء ميسو

ساخن مرق داشا ، ولكن لا تطبخ.
يحذف مرور ميسو من خلال الغربال ويخلط جيدا مع المرق. أولاً ، استخدم جزءًا فقط من الكمية ، لأن Paste Miso لديه نكهة مالحة للغاية. جرب الحساء ثم أضف المزيد إلى معاجين ميسو ، إذا لزم الأمر.
أضف المكونات التي تختارها في خطأ في بضع دقائق قبل التقديم. تخدم الحساء في الأوعية. بالمناسبة ، في اليابان ، يأكل الحساء مع عصي الطعام ، ثم مرق في حالة سكر مع الكأس.

وصفة حساء ميسو: إضافات وتوابل

لحساءك ، يمكنك إعداد مكونات مختلفة. في اليابان ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لحقيقة أن المكونات يتم قطعها بالتساوي ، وبالتالي فإن الحساء النهائي يبدو جميلًا جدًا. فيما يلي بعض الأمثلة لإثراء حساءك ميسو:

• الأرز أو المعكرونة المطبوخة (على سبيل المثال ، المعكرونة الكلب القمح Sarracene)
• قطع التوفو بواسطة مكعبات
• البصل الأخضر أو البصل ، مقطعة إلى حلقات رقيقة
• الفطر ، ختم بدقة
• كولرابي ، صدمة جيدة
• أقسام الثلج
• سبانخ أوراق ، حديقة تشوي أو مانغولد
• الخضروات المقلية مثل البروكلي أو الفلفل أو الجزر

على الرغم من أن حساء ميسو حاد للغاية في حد ذاته ، إلا أنه يمكن أن يكون محنكًا مع العديد من التوابل. على سبيل المثال:

• صلصة الصويا
• قليلا مثل ليما
• صلصة Wostershire اليابانية
• بضع قطرات من زيت السمسم
• القليل من الغبار الزنجبيل و / أو تشيلي.
• يمكنك أيضًا قطع الزنجبيل الطازج و / أو الفلفل في شرائح دقيقة وترك حساء.

نصيحة: بالنسبة للعديد من المكونات ، سيتعين عليك الذهاب إلى متجر آسيوي ، ولكن في الأسواق الإقليمية ، يمكنك شراء البصل الطازج والفطريات و Kohlrabi و Company.

تحدث التوفو وغيرها من منتجات الصويا الآن في بلدان أخرى.

اليابانية يأكل:

• الأرز والأسماك (الخام والمطبوخة) والخضروات وكل شيء والطحالب
• أجزاء صغيرة
• العديد من الأطعمة (ما يصل إلى 30 مختلفة في اليوم)
• لتناول الإفطار حساء والأسماك والأرز والخضروات
• منتجات طازجة للموسم الخام

بالكاد آكل الحلويات ، لا تأكل الخبز

شرب الشاي الأخضر

لا تقلى في الزيت ، استخدم فقط بعض الزيوت النباتية للتقلي

يذهبون كثيرا ويذهبون بالدراجة

ثلاثة منتجات ثلاثة

الأرز/الأسماك (الطحالب)/الصويا (التوفو)

الشراب: الشاي الأخضر

وسر ياباني آخر

هل تريد أن تصبح أرق عند الخصر 12 سم؟ - إذا كان الأمر كذلك ، فقم بتمارين الجهاز التنفسي التالي!

مهم!

• هل يوميا!
• تصرف قبل الإفطار!
• أبدا على عجل!

1. يتم وضع القدمين على مسافة مريحة. الركبتين ، بالطبع ، "انظر" إلى الأمام.
2. حرك وزن الجسم إلى الساق الخلفية ، قم بتصويب المقدمة.
3. استنشاق لمدة 3 ثوان.
4. الزفير لمدة 7 ثوان. تخفيف العضلات. تمزيق يديك.

قم بتنفيذ بداية 3 دقائق ، ثم زيادة الوقت في 10 دقائق.