التمرين في الصباح لإنقاص الوزن عبارة عن مجموعة من التمارين المختارة بشكل صحيح. تعتبر التمارين الصباحية حافزًا يحفز عمليات التمثيل الغذائي على مدار اليوم. السر الرئيسي لفقدان الوزن هو مجموعة التمارين الصحيحة.
فوائد تمارين الصباح
تسمح لك التمارين الصباحية بالاستيقاظ بسرعة ، وتنشيط الصوت ، والانضمام إلى حياتك اليومية النشطة.
التمرين يشفي الجسم:
- زيادة المناعة
- محاربة نقص الديناميكا.
- تساعد على إنقاص الوزن وتقوية التأثير الذي تم الحصول عليه ؛
- يسمح لك بتمرين مجموعات العضلات المختلفة وتشكيل الراحة اللازمة للجسم ؛
- وهي الوقاية من أمراض القلب والفشل التنفسي (تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين الجهاز التنفسي).
ممارسة الرياضة في الصباح لإنقاص الوزن ، وتمارين لمجموعات العضلات المختلفة ستمنحك مزاجًا جيدًا ، وتساعدك على الحفاظ على لياقتك وتحسين صحتك.
لماذا تعتبر ممارسة الصباح أكثر فعالية؟
- الأيض يتباطأ في الليل. النوم هو باقي الجسم كله ، ينخفض معدل النبض والتنفس وينخفض ضغط الدم ومعدل التفاعلات الأيضية.
- يسمح لك الإحماء الصباحي بنقل الجسم بسرعة من وضع السكون إلى مرحلة الاستيقاظ النشط.
- تتطلب التمارين زيادة امتصاص الجلوكوز في العضلات. يتباطأ التمثيل الغذائي في الصباح. أثناء التدريب ، مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم ، تبدأ السكريات اللازمة لعمل العضلات في الإنتاج بسبب انهيار رواسب الدهون تحت الجلد.
- التمرين الصباحي لفقدان الوزن هو أساس محاربة الوزن الزائد ، فبدون ذلك لا يمكنك تنشيط التمثيل الغذائي الخاص بك وتحقيق النتائج.
الإحماء: كيف تبدأ التمرين؟
يبدأ أي نشاط بدني بقياس نبضك وضغطك. إذا كانت المؤشرات صحيحة ، فإنها تبدأ في التسخين.
يبدأ الحمل بتمارين الإطالة والتنفس: خذ نفسًا عميقًا وازفر عدة مرات. ثم يتم تنفيذ سلسلة من التمارين:
- لرفع نبرة عضلات الرقبة ، أدر رأسك للخلف وللأمام ، ولليسار ولليمين ، وجلب ذقنك إلى صدرك.
- تعجن اليدين مع التقلبات للأعلى وللجانبين. قم بأداء 10 عدات لليمين واليسار ولأعلى ولأسفل. تأكد من تمرين مفاصل الرسغ والكوع والكتف في حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- تعجن عضلات الجذع بالثني واللف من وضعية الوقوف.
- يشمل إحماء الأطراف السفلية حركات الساقين والقرفصاء.
تتراوح مدة جزء الإحماء من صالة الألعاب الرياضية من 5 إلى 10 دقائق. من الضروري التحضير السليم للجسم لكتلة خاصة من التمارين لإنقاص الوزن.
شواحن
يجب اختيار المعدات الرياضية بشكل صحيح.
لمجموعة من التمارين ، يمكنك الاختيار بين:
- حلقة؛
- حبل القفز؛
- حصيرة اللياقة
- الدمبل من 0. 5 كجم إلى 2 كجم ؛
- يمكنك شراء مجموعات من أوزان الذراعين والساقين.
يوصى بالتدرب على الملابس المصنوعة من الأقمشة الطبيعية.
يتم شراء الأحذية وفقًا لحجم القدم تمامًا: قابلة للتنفس ، مع نعل غير قابل للانزلاق.
تمارين اساسية لتمارين الصباح لانقاص الوزن
هناك سلسلتان من التمارين لفقدان الوزن:
جنرال لواء
تهدف مجموعة واحدة من التمارين إلى تقليل وزن الجسم. تعمل جميع مجموعات العضلات بالتساوي. النقد مع النظام الغذائي.
تصحيح مناطق المشكلة في الشكل.
هناك حد أقصى للعمل مع منطقة واحدة: فهي تقضي على المعدة ، وتقلل من حجم الوركين أو طيات الدهون على الظهر. يتم اختياره بشكل فردي.
تمارين الرقبة
يتم إجراء دوران الرأس والانعطاف بوتيرة بطيئة من 10 إلى 15 في كل اتجاه.
تعتبر التمارين جزءًا من مجمع فقدان الوزن وهي ضرورية من أجل:
- تطبيع الدورة الدموية الدماغية.
- انخفاض الضغط داخل الجمجمة.
تمارين للذراع والظهر.
في النساء فوق سن الأربعين ، يمكن أن تصبح مناطق الساعد والظهر مناطق مشكلة. توجد تراكمات الدهون الزائدة في شكل طيات في منطقتي الصدر والقطني.
يزداد قطر الذراعين ، خاصة في منطقة حزام الكتف.
تمارين فعالة:
- تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض. وضع البداية - وضعية الكذب. كل صباح يتم القيام به كتمرين دائري: 3 مرات ، 10 تكرارات. لمدة شهر من التدريب المستمر ، يلزم محيط يصل إلى 2 سم.
- الرصيد. وضعية الانطلاق: الاستلقاء على الوجه. يتم رفع الذراعين والساقين الممدودتين والحفاظ على التوازن لمدة 10-15 ثانية. يتم إجراء ذلك في 3 دورات ، كل منها يحتوي على 5-7 طرق.
تمارين للبطن والجانبين.
هذه هي المجالات الأكثر إشكالية بالنسبة لواحدة من كل امرأتين.
يتم توجيه تمارين تصحيح المناطق إلى عضلات البطن المستقيمة والمائلة. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك وذراعيك خلف رأسك أو متقاطعين على صدرك.
هناك عدة خيارات لإزالة الحجم الزائد من البطن والجوانب:
- رفع الساقين بشكل مستقيم حتى تشكيل زاوية 45 درجة ، وثبتها في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، والعودة إلى وضع البداية. كرري ذلك 10 مرات 3 مجموعات.
- "المقص": يتم تجميع الأرجل المستقيمة بزاوية 15 إلى 20 درجة من الأرضية معًا وتمديدها ذهابًا وإيابًا ، دون لمس الكعبين. قم بعمل 10-15 تقاطعات ، واسترح وكرر النهج.
- يتم تقريب الساقين من الجسم ، ويتم ثني الركبتين ، وتكون الذراعين خلف الرأس. بمرفق اليد اليسرى يجب أن تصل إلى الركبة اليمنى والعكس صحيح. 3 مجموعات من 5 تمرين الجلوس على كل جانب.
شهر من التدريب المنتظم يقوي عضلات البطن ويزيل 2-3 سم من الخصر.
تمارين للساقين والأرداف
ثاني أكثر مناطق المشكلة شيوعًا عند النساء هي منطقة الأرداف والفخذين.
القرفصاء
- تحتاج إلى القرفصاء على قدميك ، على مسافة الكتفين. إذا كنت بحاجة إلى تمرين ذراعيك ، يمكنك أيضًا ممارسة تمرين الدمبل ، 1-2 كجم لكل طرف.
- يتم دفع اليدين أثناء القرفصاء للأمام. قم بعمل 10-15 تمرين القرفصاء في 3 دورات.
الطعنات
- يقوي الألوية والفخذين بشكل جيد. لكل ساق ، يتم تقديم حمولة من 8 إلى 10 طعنات لكل اقتراب. وضع البداية: الوقوف والذراعين على طول الجسم.
- يمكنك استخدام الدمبل لتمرين العضلات في نفس الوقت. تم ثني إحدى الساقين عند مفصل الركبة ، وتمتد الساق المستقيمة الأخرى للخلف. لكل منها 10 طعنات.
نصف قرفصاء
- التمرين مفيد في تقوية الفخذين الداخليين.
- من الضروري تخيل كرسي عقليًا والجلوس عليه. تم إصلاح الوضع لمدة 30-40 ثانية. كرر 10 مرات.
"دراجة هوائية"
- وضع البداية هو الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين. ثم قم بحركات دائرية بقدميك: أولاً في اتجاه عقارب الساعة ثم في الاتجاه المعاكس.
- الحركات هي نفسها تمامًا على الدراجة. مدة تنحيف الأرداف وشد الأرداف: دقيقتان في اتجاه واحد ونفس الاتجاه في الاتجاه المعاكس.
- مع التمرين اليومي ، يتم تقليل حجم الفخذين بمقدار 2-2. 5 سم شهريًا من التدريب.
التواء أو التخلص من السموم الذاتية
- يهدف تطور الاستلقاء إلى تمرين عضلات البطن المائلة والمستقيمة. في وضع الجلوس ، فإنه يؤثر أكثر على عضلات الظهر المعينية وشبه المنحرفة.
- تعمل إزالة السموم في المنزل على تحسين التمثيل الغذائي ، وإزالة المنتجات الأيضية منخفضة الأكسدة من الجسم. يذهب السائل الزائد معهم.
- خلال اليوم الأول ، هناك حاجة إلى ما يصل إلى 1. 5 كجم. مع تكرار الإجراءات ، يتم فقدان 5 كجم في المتوسط في 10 أيام.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي والقضاء على السموم مفيدة:
- شاي بالنعناع
- شاي الزنجبيل؛
- ماء الليمون؛
- عصير الجريب فروت الطازج.
توفر إزالة السموم الذاتية فقدان الوزن عن طريق إزالة السوائل الزائدة من الجسم.
فقدان الوزن الحقيقي: يعتمد التخفيض في وزن الجسم وحجمه على تقليل رواسب الدهون تحت الجلد.
فقط برنامج تمرين خاص سيوفر ذلك. هذه عملية تستغرق وقتًا أطول وتختفي الكيلوجرامات ببطء.
بلانك
- التمرين الكلاسيكي لانقاص الوزن. أصبحت السنوات الخمس الماضية ذات شعبية خاصة. عند عمل اللوح الخشبي ، تشارك جميع العضلات. يقع الحمل الأقصى على عضلات البطن والفخذين وحزام الكتف العلوي.
- الوضع الأولي هو الاستلقاء على الوجه. ثم يضعون الجسم موازيًا للأرض ، ويرفعون الكتفين إلى ارتفاع 25-30 سم ، متكئين على المرفقين وأصابع القدم. يجب أن يكون الجسم أفقيًا تمامًا ، دون رفع الأرداف أو الظهر لمدة 30 ثانية.
- يزداد الحمل تدريجياً ، مضيفًا من 5 إلى 10 ثوانٍ كل يوم تالي.
- ستظهر نتيجة خفض الحجم بعد شهر من التدريب المنتظم.
ما الفرق بين تمارين النساء والرجال؟
- بسبب الهرمونات الجنسية في أجسام الرجال والنساء ، يختلف نمو كتلة العضلات ودهون الجسم. تختلف القوة البدنية والقدرة على التحمل.
- تدريب الرجال هو تدريب القوة في المقام الأول. يكتسب الرجال بسهولة كتلة عضلية ، ويكونون أقوى ، ويجدون أنه من الأسهل حمل الأحمال الثقيلة.
- التدريبات النسائية للتمارين الصباحية هي خيارات للتمارين الهوائية:
- اليوغا.
- الكفاءة الجسدية
- تمديد.
- يصعب على الفتيات بناء كتلة عضلية. الهدف الرئيسي من التدريب هو الحفاظ على الوزن المثالي واللياقة البدنية.
- تتراكم الدهون لدى النساء بشكل أسرع من الرجال
- يتم من قبل شخص سليم ؛
- يتم حساب الحمل حسب العمر والحالة الجسدية ؛
- يتم مراقبة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس طوال التمرين.
- أي مرض حاد أو مزمن في المرحلة الحادة ؛
- أمراض القلب والرئة المرحلة اللا تعويضية الشديدة.
- ارتفاع ضغط الدم من الدرجة الثالثة ونقص تروية عضلة القلب.
- الربو القصبي.
- العمر من 65 سنة
- السمنة من الدرجة الثالثة
- الحمل ، وخاصة في الثلث الأخير من الحمل ؛
- فترة الشفاء بعد الأنفلونزا أو التهابات الجهاز التنفسي الحادة ؛
- إعادة التأهيل بعد الإصابات ، بما في ذلك الرياضة ؛
- فترة إعادة التأهيل بعد التدخلات الجراحية.
متى يجب عدم ممارسة الرياضة؟
ستكون التمارين الصباحية مفيدة إذا:
هناك موانع نسبية ومطلقة للتحميل.
المطلق يعني الحظر الكامل على التدريب:
تشمل موانع الاستعمال النسبية ما يلي: