لقد تطورت عادات الإنسان الغذائية وتفضيلاته على مدى ملايين السنين. من الصعب جدًا تغييرها بشكل جذري، لكن يمكن إخضاعها لتصحيحات صغيرة. إن مشكلة الإفراط في التغذية والسمنة اليوم خطيرة بشكل خاص بالنسبة للبشرية، والنسبة المئوية للأشخاص الذين يعانون من السمنة أعلى في البلدان المتقدمة. تسبب السمنة مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى تقصير متوسط العمر المتوقع بشكل كبير، دون أن ننسى أنه من وجهة نظر جمالية بحتة، فإن زيادة الوزن لا تجعلك شخصًا جذابًا للغاية في عيون الآخرين.
في كثير من الأحيان، من أجل إنقاص الوزن، يحاول الناس الحد بشكل كبير من نظامهم الغذائي. وهذا لا يؤدي دائما إلى نتيجة إيجابية. إذا تمكنوا من خسارة بضعة كيلوغرامات، فهناك خطر اكتسابها مرة أخرى بمجرد انتهاء النظام الغذائي.
ما هي القواعد التي يجب اتباعها لاستعادة لياقتك وتعزيز النتائج؟
القاعدة 1: تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر
يوصي خبراء التغذية بتناول 5-6 مرات في اليوم، وتناول أجزاء صغيرة دائمًا. في هذه الحالة، من الضروري مراقبة ليس فقط وزنه، الذي يجب أن يكون حوالي 250-350 جراما، ولكن أيضا محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك. من حيث محتوى السعرات الحرارية، يجب ألا تتجاوز هذه الحصة الواحدة 400-450 سعرة حرارية. يجب ألا يتجاوز إجمالي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي 1600-1700. لا ينبغي عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل من 1200 سعرة حرارية دون استشارة الطبيب. المحتوى الغذائي لنظامك الغذائي مهم أيضًا. على سبيل المثال، يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة وصعبة الهضم في الصباح. في المساء، يمكنك استخدام الأطباق التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات البسيطة.
القاعدة الثانية: شرب كمية كافية من السوائل
وينصح بشرب حوالي لترين من ماء الصنبور يومياً. نوعية إمدادات المياه في المدينة تترك الكثير مما هو مرغوب فيه، مما يجعل من الضروري شراء المياه المعبأة في زجاجات. لتوفير المال، من الأفضل طلبه في حاويات كبيرة في المنزل بدلاً من شرائه من المتجر. ولا ينصح الخبراء بشرب المياه الغازية أو المياه الحلوة أو الشاي، خاصة في الليل، لأن ذلك قد يؤدي إلى الانتفاخ.
القاعدة 3: لا تقيد نفسك أكثر من اللازم
لا ينبغي أن تقيد نفسك بشكل صارم في اختيار المنتجات الغذائية؛ من وقت لآخر، يمكنك تدليل نفسك قليلاً بأطباقك المفضلة، حتى لو كانت ضارة بشخصيتك.
نقدم أدناه نظامًا غذائيًا تقريبيًا يسمح لك بالحفاظ على وزنك الطبيعي:
- الإفطار. يوصي خبراء التغذية ذوو الخبرة بإعداد أطباق الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ولا تحتوي على كميات كبيرة من البروتين. تتناسب أنواع العصيدة المختلفة (الحنطة السوداء والدخن والشوفان الملفوف) مع هذه التوصيات؛ يمكنك أيضًا صنع السندويشات وتناول كعك الجبن والجبن القريش، ويفضل ألا تكون دهنية جدًا وغير محلاة. كمشروب، استخدم الشاي والقهوة ويفضل بدون سكر أو مع الحليب.
- لتناول طعام الغداء، الأطعمة البروتينية والفطر واللحوم والدواجن مناسبة. يمكنك استخدام الخضروات المختلفة كزينة. سيكون الخيار الأفضل هو أن يسمح لك روتينك اليومي بتناول حساء خفيف قليل الدسم. تقسيم الغداء إلى الأول والثاني ليس له ما يبرره؛ عليك أن تختار شيئًا واحدًا. بدلا من كومبوت، من الأفضل شرب العصائر أو تناول الفواكه الطازجة.
- بالنسبة للعشاء، فإن الأطعمة التي ليست دهنية جدًا وتحتوي على بروتينات غير ثقيلة جدًا (الدواجن والمأكولات البحرية ولحم البقر قليل الدهن) مناسبة. لتجديد مخزون الكربوهيدرات لديك، أكمل نظامك الغذائي بالخضروات، ويفضل أن تكون طازجة. اكتسبت البطاطس شعبية كبيرة بين عامة السكان، فهي تُستخدم في العديد من الأطباق، إلا أنها لا تحتوي على العديد من المواد المفيدة، كما أن سعراتها الحرارية لا تزال غير منخفضة للغاية؛ يمكنك تقريبًا رفض تناولها. يحتوي الخبز على العديد من الكربوهيدرات وهو منتج عالي السعرات الحرارية نسبياً؛ ويجب أن يكون استهلاكها محدودا.
القاعدة 4: أسلوب الحياة الصحيح والنشط
وأخيرًا، إليك بعض التوصيات الأساسية. لا شك أن نظامك الغذائي يجب أن يكون عقلانياً ومتوازناً؛ يجب أن تخطط لذلك مسبقًا، على الأقل قبل أسبوع. لا تنس ممارسة الرياضة والتخلي عن العادات السيئة. نصيحتنا هنا عامة، لذا ننصحك باستشارة أخصائي تغذية واختيار نظام تغذية فردي لنفسك، يهدف تحديدًا إلى مكافحة الوزن الزائد.